छाती के केंद्र को जल्दी और प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, मांसपेशियों को मजबूत करने और बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला है। व्यायाम करते समय सही ढंग से सांस लेना याद रखें।
निर्देश
चरण 1
पहले अभ्यास के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें - खड़े हो जाओ। एक सपाट सतह के खिलाफ अपनी पीठ को दबाएं। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी फर्श के समानांतर हैं। हथेलियों पर दबाएं ताकि आप पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकें। धीरे-धीरे 10 तक गिनें और अपनी हथेलियों को 5-7 सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं। गिनती दोहराएं और उन्हें 5-7 सेमी हटा दें। व्यायाम को तब तक दोहराएं जब तक आप अपनी हथेलियों को एक साथ नहीं रख सकते। इसके बाद हाथ मिलाएं और थोड़ा आराम करें। व्यायाम 2-3 बार करें।
चरण 2
प्रारंभिक स्थिति लें - खड़े हो जाओ। 2 किलो वजन के छोटे डम्बल उठाएं। धीरे-धीरे अपनी फैली हुई भुजाओं को छाती के स्तर तक उठाएं और धीरे-धीरे नीचे भी करें। बिना झटके के, सुचारू रूप से आंदोलन करें। उठाने के बिंदु पर, अपनी बाहों को 2-3 सेकंड के लिए ठीक करें। अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। व्यायाम 8-10 बार करें, प्रत्येक में 5-6 दोहराव करें।
चरण 3
आप फर्श से पुश-अप्स की मदद से छाती के केंद्र को बहुत प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। अगर आप पहली बार इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं, तो घुटनों के बल बैठ जाएं। इससे आपकी छाती और बांह की मांसपेशियों पर खिंचाव कम होगा। अपने सीमा को पार करना। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आत्मविश्वास से फर्श की सतह पर आराम करें। फर्श की सतह से 5-10 सेंटीमीटर की दूरी पर रुकते हुए, शरीर के शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। 2-3 सेकंड के लिए अपनी स्थिति को ठीक करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 8-10 बार करें, 3-4 सेट करें। समय के साथ सीधे पैरों पर पुश-अप्स करके लोड बढ़ाएं।
चरण 4
सेंट्रल पेक्टोरल मसल्स को बढ़ाने के लिए निम्न व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति लें - अपनी पीठ के बल लेटें। 2 किलो वजन के छोटे डम्बल उठाएँ और उन्हें छाती के स्तर पर रखें। अपनी कोहनियों को साइड में रखें। धीरे से डंबल्स को सीधा ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें। व्यायाम 8-10 बार करें, 3-4 सेट करें।
