भारी मांसपेशियां और मजबूत मांसपेशियां हमेशा एक जैसी नहीं होती हैं। कभी-कभी एक कठिन, चंचल एथलीट उस एथलीट की तुलना में बहुत अधिक वजन उठाने में सक्षम होता है जो शानदार मांसपेशियों के साथ आश्चर्यचकित करता है। यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना नहीं चाहते हैं, तो एक आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रणाली को अपनाने का प्रयास करें। प्लायोमेट्रिक्स या गतिशील प्रशिक्षण के विपरीत, ये अभ्यास महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि के बिना शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं।
ज़रूरी
- - सेना चमड़े की बेल्ट;
- - विभिन्न लंबाई की स्टील चेन;
- - स्थिर समर्थन;
- - दीवार की पट्टी;
- - एक बड़ी कील या धातु की छड़।
निर्देश
चरण 1
अपने हाथों में सेना की बेल्ट लें और उसे तोड़ने की कोशिश करें। अपनी मुट्ठी पर पट्टा के सिरों को घुमाते हुए, दाएं, बाएं खींचें, और दोनों दिशाओं में खिंचाव करें। अपनी पूरी ताकत से कर। अधिकतम मांसपेशियों में तनाव के बिंदु पर, 10 सेकंड के लिए रुकें, शुरुआती लोगों के लिए 5 सेकंड से अधिक नहीं। प्रत्येक हाथ के लिए तीन सेट करें। समान रूप से सांस लें।
चरण 2
अपने हाथों में एक स्टील की चेन लें और इसे अपने सिर के पीछे रखें। अपनी बाहों को मोड़कर रखें और चेन को तोड़ने की कोशिश करें। श्रृंखला के कार्य खंड की लंबाई बढ़ाकर, मांसपेशियों पर भार को बदलें।
चरण 3
दीवार के सामने खड़े हो जाएं और इसे अपने हाथों से पीछे धकेलने का प्रयास करें। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। 5-10 सेकंड के लिए अधिकतम बल का उपयोग करके दीवार को धक्का दें। 3 सेट करें।
चरण 4
साँस छोड़ें और अपनी छाती को सेना की बेल्ट से लपेटें, इसे कस कर और सुरक्षित खींचें। अपनी छाती और पीठ की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, 5-10 सेकंड के लिए बेल्ट को तोड़ने का प्रयास करें। तीन सेट करें, बीच में 1 मिनट आराम करें।
चरण 5
अपने पैरों को स्टील की चेन के बीच में रखकर खड़े हो जाएं। अपने हाथों में सिरों को पीठ के निचले हिस्से के स्तर पर लें। अपनी बाहों को अपने कंधों पर लाने की कोशिश करें और श्रृंखला को फैलाएं। फिर एक लंबी चेन लें ताकि आपकी बाहें कंधे के स्तर पर हों और अपनी बाहों को अपने सिर की तरफ उठाएं।
चरण 6
पिछले अभ्यास को स्टील पाइप की दीवार की सलाखों को उठाने के प्रयास से बदला जा सकता है। ऐसी संरचनाएं अक्सर स्कूल के खेल के मैदानों में स्थापित की जाती हैं। स्वीडिश दीवार के सामने खड़े हों, नीचे से अपने हाथों से, कूल्हे के स्तर पर बार को पकड़ें और अधिकतम बल लगाते हुए इसे उठाने का प्रयास करें। मुख्य बात यह है कि स्वीडिश दीवार बिल्कुल भारी है।
चरण 7
दीवार की सलाखों या क्षैतिज पट्टी के सामने खड़े हो जाओ, अपने दाहिने हाथ से ऊर्ध्वाधर स्टैंड को पकड़ो। अपने पैरों को एक कदम चौड़ा फैलाएं, बाएं सामने दाएं। मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए रैक को अपनी ओर खींचे। 6-10 सेकेंड के तीन सेट करें, फिर हाथ बदलें।
चरण 8
आइसोमेट्रिक अभ्यास में युवा महिलाओं का पसंदीदा व्यायाम शामिल है - प्रेस का तनाव। सांस लेते हुए, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और 5-10 सेकंड के लिए रुकें। शांति से सांस लें।
चरण 9
एक बड़ी स्टील की कील उठाएं और इसे अपने नंगे हाथों से मोड़ने का प्रयास करें। कील को किसी भी कठोर स्टील रॉड से बदला जा सकता है।
