एक जॉक, वह एक बॉडी बिल्डर है, वह एक बॉडी बिल्डर है - एक एथलीट जो एक सुंदर, राहत और मांसपेशियों की आकृति बनाने के लिए सभी मांसपेशी समूहों के विकास में लगा हुआ है। जॉक बनने के लिए कुछ महीने का प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है, इसके लिए वर्षों का प्रशिक्षण लगता है। हालांकि पहले परिणाम पहले छह महीनों या बढ़े हुए भार के एक वर्ष में दिखाई देते हैं।
निर्देश
चरण 1
सीधे शब्दों में कहें, शरीर सौष्ठव वजन का एक व्यवस्थित भारोत्तोलन है - बारबेल, डम्बल, केटलबेल, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण। हालांकि, 16 वर्ष से कम उम्र के लोगों के लिए, भारी वजन के साथ प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से contraindicated है। सबसे पहले, क्योंकि शरीर में टेस्टोस्टेरोन की कमी मांसपेशियों को हाइपरट्रॉफी नहीं होने देगी। दूसरे, क्योंकि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के बहुत मजबूत अधिभार अनिवार्य रूप से इसके विकास में असंतुलन पैदा करेंगे। और एक सुंदर पंप-अप आकृति के बजाय, आप आसानी से गलत मुद्रा, जोड़ों और रीढ़ में दर्द, मांसपेशियों की अकड़न प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, 16 वर्ष से कम उम्र के लोगों को हल्के डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, अपने शरीर के वजन (स्क्वैट्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स) का उपयोग करके व्यायाम करें।
चरण 2
अपने वर्कआउट को नियमित रूप से रखना और बीच-बीच में पर्याप्त आराम करना बहुत जरूरी है। आदर्श रूप से, प्रति सप्ताह 45-60 मिनट के तीन छोटे लेकिन तीव्र वर्कआउट। परिवारों और कड़ी मेहनत करने वालों के लिए, ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए कसरत की संख्या को घटाकर 2 या प्रति सप्ताह एक भी किया जा सकता है। अत्यधिक शक्ति भार शरीर के लिए बहुत हानिकारक हैं। वर्कआउट के बीच, मांसपेशियों की पूरी रिकवरी के लिए 1-2 दिन गुजरने चाहिए। जैसा कि पेशेवर कहते हैं, मांसपेशियों को लोड करना इतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि उन्हें बहाल करना।
चरण 3
अपने कसरत की गुणवत्ता की कड़ाई से निगरानी करें। यदि आप जिम में हैं, तो अपने दोस्तों के साथ अनावश्यक बातचीत से विचलित न हों। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो इसे नियमों के अनुसार करें। अपने शरीर को थोड़े समय के लिए झटका देने की कोशिश करें। सबसे पहले, यह हृदय प्रणाली और शरीर के विशिष्ट धीरज का विकास करेगा। दूसरे, यह मांसपेशियों को झटके का अनुभव करने की अनुमति देगा, जो बदले में, उन्हें तेजी से बढ़ने का कारण बनेगा।
चरण 4
बड़ी मांसपेशियों पर अधिक ध्यान दें - पेक्टोरल, जांघ, लंबी और लैटिसिमस डॉर्सी। भले ही ये केवल विकसित हों, छोटी मांसपेशियां अपने आप विकसित हो जाएंगी। अगर आप सिर्फ बाइसेप्स या ट्राइसेप्स को स्विंग कराएंगे तो उन्हें ज्यादा विकास नहीं मिलेगा। यदि आप अपनी छाती को घुमाते हैं, लेकिन अपनी पीठ का इलाज नहीं करते हैं, तो आप हमेशा के लिए रुकी हुई आकृति पा सकते हैं। यदि आप अपने पैरों को नहीं घुमाते हैं, तो आप चिकन पैरों पर भैंस की तरह दिख सकते हैं।
चरण 5
एक स्वस्थ जीवन शैली शरीर सौष्ठव में सफलता का 50% है। शराब और धूम्रपान छोड़ दें। पर्याप्त नींद लेना शुरू करें, दिन में कम से कम 8 घंटे। अपने भोजन को पूर्ण और स्वस्थ बनाएं। खाली पेट रॉक न करें: अपने वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले जरूर खाएं। क्लास के बाद आप जितना चाहें उतना खाएं। आदर्श रूप से, एथलीट को दिन में 5-6 बार खाना चाहिए, लेकिन यह आहार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। प्रोटीन के स्रोत के रूप में दूध, अंडे, मांस, जई और चावल का दलिया और मछली का प्रयोग करें। कार्बोहाइड्रेट के रूप में - साग, सब्जियां, फल।
चरण 6
विभिन्न खाद्य योजकों, डोपिंग और अन्य "रसायनों" के प्रति अत्यधिक संदेहास्पद रहें। बेशक, आधुनिक फार्मास्यूटिकल्स की मदद से, आप कुछ ही महीनों में स्विंग कर सकते हैं। लेकिन छह महीने में नपुंसकता आ जाएगी, एक साल में - दिल की गंभीर समस्याएं। कुछ वर्षों में, स्वास्थ्य कारणों से ऐसा "एथलीट" वजन नहीं उठा पाएगा, "डिफ्लेट" और गोलियों पर सेवानिवृत्त हो जाएगा। एक स्वस्थ जीवन शैली और नियमित व्यायाम आपको सेवानिवृत्ति की आयु तक अपनी मांसपेशियों को दिखाने की अनुमति देगा।
