बेंच प्रेस बुनियादी शक्ति अभ्यासों में से एक है। शरीर के "निर्माण" में बेंच प्रेस के मूल्य को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। बैक फ्लेक्सियन एक्सरसाइज करने से काम करने और अधिकतम वजन में काफी वृद्धि हो सकती है।
तकनीक
सही बैकप्रेशर तकनीक जानने से आपको कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। कई बारीकियां हैं जो ध्यान देने योग्य भी हैं।
सबसे पहले आपको बार को सही ग्रिप से पकड़ना होगा। दो सबसे स्वीकार्य विकल्प हैं: बार की "लाइन" के साथ एक ग्रिप (बार के निर्माता द्वारा लागू) और कंधों की चौड़ाई में एक ग्रिप। यदि पास में कोई प्रशिक्षु है, तो उसे "बीमा" करने के लिए कहने की सलाह दी जाती है - बड़े वजन के प्रेस के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
अगला प्रारंभिक चरण बैक आर्च ही है। यह आवश्यक है, मजबूती से बारबेल को पकड़े हुए, इसके नीचे "रोल अप" करें। ऐसा करने के लिए, कंधों को मजबूती से बेंच पर दबाया जाना चाहिए और जितना संभव हो सके शरीर के बाकी हिस्सों को कंधों तक "सीधा" करना चाहिए। अपनी छाती को सीधा करें, अपनी पीठ को तनाव दें।
अब आप सीधे विक्षेपण प्रेस शुरू कर सकते हैं। बारबेल को रैक से हटा दें, बहुत धीरे-धीरे इसे अपनी छाती तक कम करें। एक सामान्य शुरुआतकर्ता की गलती "त्वरित" प्रेस के लिए बारबेल को छाती पर "फेंकना" है। यह दृष्टिकोण न केवल अप्रभावी है, बल्कि दर्दनाक भी है। सबसे पहले, "भारी" वजन पर, छाती पर तुरंत गिरने वाला बारबेल "खुद को निचोड़ने नहीं देगा" - मांसपेशियां इसके लिए तैयार नहीं होंगी। दूसरे, बारबेल का बहुत गिरना छाती को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, आपको कंधों को फैलाकर, जड़ता को छोड़कर, बार को धीरे-धीरे नीचे करने की जरूरत है। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को दबाना अन्य मामलों में उपयुक्त है - एक विक्षेपण के साथ प्रेस आपको अधिकतम निचोड़ने की अनुमति देता है, और आप केवल बड़े कंधे की मांसपेशियों की मदद से अधिकतम तक पहुंच सकते हैं।
अंतिम "तार" छाती को छूने के बाद बार का विजयी भारोत्तोलन है। मनोवैज्ञानिक रूप से और बेंच प्रेस के आयाम को बढ़ाने के लिए स्पर्श ही आवश्यक है। कंधों को फैलाकर बार को धीरे-धीरे नीचे करना, जैसे कि "बोस्ट्रिंग" को खींच लिया। मेरे हाथों में बहुत सारी ऊर्जा जमा हो गई है - यह बारबेल पर "सारा गुस्सा" फेंकने का समय है। चढ़ाई, "वंश" के विपरीत, एक तेज निरंतर गति होनी चाहिए, जितना संभव हो विस्फोटक। बेंच प्रेस के बाद, बारबेल को रैक पर भेजें - यह वह जगह है जहाँ एक साथी की मदद काम आएगी।
प्रशिक्षण रणनीति
सेट के बीच आराम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि दबाव का प्रयास। ब्रेक के दौरान, पूरी तरह से आराम करने, श्वास को बहाल करने की सलाह दी जाती है। आपके साथी को बताए गए कुछ चुटकुले तनाव को कम करने और आपके अगले भाग के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।
सप्ताह में दो बार से अधिक विक्षेपण के साथ बेंच प्रेस वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है - अन्यथा आप शरीर के संसाधनों को समाप्त कर देंगे।
छोटी-छोटी तरकीबें
दस्ताने या चाक का उपयोग करने से भारी वजन उठाने में मदद मिलेगी। रिकॉर्ड सेट पर कॉलस से हाथ की सुरक्षा महत्वपूर्ण है। यदि आप दस्ताने का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो "खुली उंगलियों" के साथ एक सेट खरीदने की सलाह दी जाती है - इस तरह आप बार को अधिक मज़बूती से नियंत्रित कर सकते हैं। चॉक का उपयोग दस्ताने की तुलना में फफोले के खिलाफ कम सुरक्षात्मक है, लेकिन यह और भी अधिक "गर्दन का एहसास" प्रदान करता है।
पीठ के लचीलेपन के लिए व्यायाम उच्च गुणवत्ता के साथ बेंच प्रेस करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, सर्वश्रेष्ठ एथलीटों को भी प्रशिक्षण देने से पहले वार्मअप के महत्व को न भूलें।
