घर पर बाइसेप्स बनाना हर व्यक्ति के अधिकार में होता है। ऐसा करने के लिए, आपको केवल मांसपेशियों को मजबूत और अधिक अभिव्यंजक बनाने की इच्छा के साथ-साथ कुछ खाली समय की आवश्यकता है।
ज़रूरी
- - डम्बल;
- - क्षैतिज पट्टी;
- - कुर्सी;
- - तौलिया।
निर्देश
चरण 1
अपने वर्कआउट की शुरुआत 10 मिनट के वार्म-अप से करें। यह डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट हो सकता है, साथ ही फर्श से पुश-अप के दो या तीन सेट, प्रत्येक में 15-25 बार।
चरण 2
पहला, क्लासिक बाइसेप्स एक्सरसाइज करें। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे, उनमें से प्रत्येक में एक डम्बल। एक साथ अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ उठाना शुरू करें, जितना अधिक बेहतर होगा। इस अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या 3-4, प्रत्येक में 8-12 दोहराव है।
चरण 3
बाइसेप्स की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से लोड करने के लिए, छोटे आयाम में आंदोलनों का प्रदर्शन करें - डम्बल को अंत तक न उठाएं या कम न करें, और नकारात्मक (रिवर्स) आंदोलनों को उठाने की तुलना में दो बार धीमा करें।
चरण 4
यदि आपके पास बंधनेवाला डम्बल है, तो "पिरामिड" तकनीक के अनुसार काम करें, धीरे-धीरे प्रत्येक दृष्टिकोण में खेल उपकरण का वजन बढ़ाएं (2-3 किग्रा), जबकि सेट द्वारा निर्धारित दोहराव की संख्या कम होनी चाहिए।
चरण 5
बारी-बारी से डंबल रेज़ करने के लिए आगे बढ़ें। यह व्यायाम बैठकर किया जा सकता है। यदि आपके पास ऐसा अवसर है, तो अपनी पीठ को एक दीवार या कुर्सी के पीछे सीधे झुकाएं, इससे आपको शरीर की सहायता को खत्म करने में मदद मिलेगी और जितना संभव हो सके अपने बाइसेप्स को पंप करें। प्रत्येक 8-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
चरण 6
एक कुर्सी लें, उसकी पीठ पर एक तौलिया बिछाएं। घोड़े की तरह कुर्सी पर बैठो। एक हाथ की कोहनी कुर्सी के पिछले हिस्से के बाहर की तरफ होनी चाहिए। एक बाइसेप्स काम करने के लिए हाथ को सख्ती से तय किया जाना चाहिए। 180 कलाई घुमाने के साथ डम्बल को नीचे करें और ऊपर उठाएं। रिवर्स मूवमेंट (कम करना) उठाने की तुलना में धीमा बनाते हैं। प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
चरण 7
हमेशा की तरह एक कुर्सी पर बैठें, अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें, इस हाथ की कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ के अंदर रखें। बारी-बारी से हाथों को बदलते हुए, इस स्थिति में अपने हाथ को डंबल से ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट पर्याप्त होने चाहिए। फर्श से नियमित पुश-अप्स के साथ व्यायाम के सेट को समाप्त करें।
चरण 8
यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो एक क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करें, शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। सबसे पहले, आप केवल अपने वजन का उपयोग कर सकते हैं, फिर - अतिरिक्त, बेल्ट से जुड़ा हुआ। हाथों की पकड़ आपकी ओर होती है, पकड़ की चौड़ाई सबसे संकरी से बीच तक होती है। दृष्टिकोणों की संख्या 6-10 है, दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 20 से है।
चरण 9
5-7 मिनट के लिए पुल-अप लटकाना समाप्त करें। मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए स्ट्रेचिंग फायदेमंद है।
चरण 10
व्यायाम करने की प्रक्रिया में, वजन कम न करें और धोखा न दें, कम दोहराव करना बेहतर है, लेकिन बेहतर है। बाइसेप्स को पंप करते समय सही तकनीक सफलता की कुंजी है।
