हाल ही में, इस प्रकार के प्रशिक्षण को विकसित करने वाले जापानी वैज्ञानिक के नाम पर तबाता प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण तेजी से लोकप्रिय हो गया है।
Tabata प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण का उद्देश्य वजन कम करना, शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाना, मांसपेशियों को मजबूत करना और एक सुंदर मांसपेशी राहत बनाना है। इस कार्यक्रम की प्रभावशीलता के लिए मुख्य शर्त कक्षाओं के बीच ब्रेक की अनुपस्थिति है (आपको हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है) और लगातार कम से कम 3 अभ्यास करना। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, आपको एक कोमल आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है, धीरे-धीरे भार और व्यायाम की गति को बढ़ाते हुए।
Tabata प्रणाली के साथ प्रशिक्षण करते समय, सही प्रोटोकॉल का पालन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है: प्रशिक्षण में 8 दृष्टिकोण होते हैं: अधिकतम गतिविधि के 20 सेकंड और आराम के 10 सेकंड। ऐसे हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट से पहले 5-7 मिनट तक वार्मअप करें।
मुख्य व्यायाम प्रोटोकॉल करने की प्रक्रिया में, सभी अभ्यास (पुश-अप, फेफड़े, और अन्य) 20 सेकंड के लिए किए जाते हैं, फिर 10 सेकंड आराम करते हैं। कुल मिलाकर 4-5 मिनट के लिए व्यायाम करना शुरू करें, धीरे-धीरे कुल कसरत के समय को बढ़ाकर 10-15 मिनट करें।
अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक विशेष प्रक्रिया प्रणाली का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसके अनुसार एक निश्चित समय के लिए अभ्यासों की संख्या और उनके कार्यान्वयन की गति की गणना की जाती है। ऐसा करने के लिए, सप्ताह में एक बार, प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की संख्या को एक दृष्टिकोण में रिकॉर्ड करें - इस तरह आप स्पष्ट रूप से अपनी प्रगति का निरीक्षण करेंगे।
अभ्यास का एक सेट Tabata
अनिवार्य वार्म-अप
1. बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों के साथ आगे के फेफड़े करें: आगे बढ़ें, पैर को घुटने पर मोड़ें, दूसरी सीधी रेखा को छोड़ते हुए, मुड़े हुए पैर पर कुछ स्क्वैट्स करें और पैर बदलें।
2. अपनी एड़ी को फर्श से उठाये बिना और अपने घुटनों को एक दूसरे के समानांतर रखे बिना कई स्क्वाट करें। नीचे जाना - अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाना, उठना - ऊपर उठाना।
3. शरीर के कई झुकाव आगे और पीछे करें।
वार्म-अप खत्म करने के बाद, 5 मिनट के लिए शांति से चलें और कॉम्प्लेक्स के मुख्य अभ्यास करना शुरू करें, उनमें से केवल 8 हैं, और एक चक्र को पूरा करने में 4 मिनट का समय लगेगा। प्रत्येक अभ्यास 20 सेकंड तक रहता है। प्रशिक्षण की अधिकतम प्रभावशीलता प्राप्त की जाती है यदि आप परिसर के प्रत्येक अभ्यास के केवल 5 दोहराव करते हैं।
1. पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और जल्दी से स्क्वाट करें ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों।
2. लेटने की पोजीशन से ज्यादा से ज्यादा पुश-अप्स करें, अगर मुश्किल हो तो सबसे पहले आप अपने घुटनों को फर्श पर टिका सकते हैं।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हुए, जितना संभव हो उतने शरीर को उठाएं।
4. एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे की सीट पर रखें और अपने हाथों पर कई पुश-अप्स करें, अपने नितंबों को फर्श पर स्थानांतरित करें।
5. बाएं और दाएं पैरों को आगे की ओर झुकाते हुए, बारी-बारी से जितना संभव हो उतने फेफड़े करें, उन्हें समकोण पर झुकाएं।
6. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। पीठ और नितंबों को फर्श से फाड़ दें, जितना संभव हो ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव दें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. पेट के बल लेट जाएं और साथ ही पैरों और शरीर को फर्श से फाड़ दें, धीरे-धीरे उन्हें वापस लौटा दें।
8. व्यायाम "तख़्त" करें, पैरों और अग्रभागों पर आराम करें। 20 सेकंड के लिए फ्रीज करें।
यह परिसर उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है। मुख्य शर्त समय अंतराल (उच्च तीव्रता व्यायाम के 20 सेकंड - आराम के 10 सेकंड) का पालन करना है। आपकी शारीरिक फिटनेस में हर दिन तेजी से सुधार होगा।
