पैर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का हिस्सा है जो शरीर की सीधी स्थिति में अधिकतम तनाव का अनुभव करता है। पैरों को उचित ध्यान और शारीरिक विकास की आवश्यकता होती है। व्यायाम को मजबूत करने और खींचने से आपको अपनी टखनों को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है।
निर्देश
चरण 1
फर्श पर बैठें, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। मोजे को अपने से दूर खींचो, पैरों की स्थिति को 10-15 सेकंड के लिए पकड़ें। फिर मोज़े को अपनी ओर इंगित करें, उसी अवधि के लिए रुकें। व्यायाम को 10 से 20 बार दोहराएं।
चरण 2
पैर की उंगलियों को दाईं ओर इंगित करते हुए दोनों पैरों को घुमाएं, फिर दिशा बदलें। इस एक्सरसाइज को 1 मिनट तक करें। पैरों को एक सर्कल में दाईं ओर, फिर बाईं ओर घुमाकर इसे समाप्त करें। 20 से 30 सेकंड के लिए अपने पैरों को आराम दें।
चरण 3
अपने दाहिने पैर को अपने सामने सीधा करें, अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। अपने बाएं पैर के पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, और अपनी बाईं हथेली से उसी नाम के घुटने पर दबाएं। धीरे-धीरे अपने कदम बढ़ाएं। 1 - 1, 5 मिनट की स्थिति में रहें। अपने पैरों को स्वैप करें और अपने दाहिने पैर पर खिंचाव करें।
चरण 4
फर्श पर अपनी ठुड्डी के साथ पेट के बल लेट जाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, उसी नाम की हथेली से पैर के बाहरी हिस्से पर दबाएं और एड़ी को फर्श की ओर खींचें। 1 मिनट के लिए व्यायाम करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने दाहिने पैर को फर्श पर कम करें और अपने बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं। फिर सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें, पैरों के बाहरी किनारों को अपनी उंगलियों से पकड़ें, एड़ियों को नितंबों की ओर खींचें। 2 मिनट के लिए स्थिति पकड़ो। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों को फर्श पर छोड़ दें और आराम करें।
चरण 5
अपने घुटनों के बल बैठें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने दाहिने पैर को अपनी जांघ के बाहर अपनी एड़ी के साथ अपनी कमर के करीब रखें। बाएं पैर के निचले पैर को दाहिने निचले पैर पर रखें, पैर के बाहर को फर्श पर निर्देशित करें। साँस छोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर आगे की ओर झुकाएँ, जिससे बाएँ पैर पर प्रभाव पड़े। 1 मिनट के लिए व्यायाम करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को स्वैप करें और झुकाव दोहराएं।
चरण 6
फर्श पर बैठकर अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर के बाहरी हिस्से को अपनी बाईं जांघ पर रखें, जितना संभव हो घुटने के करीब। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और धीरे-धीरे एड़ी को नितंब की ओर खींचना शुरू करें। 1 मिनट के लिए व्यायाम करें। अपने पैरों को स्वैप करें।
