पंचिंग एक्सरसाइज बॉक्सिंग पंचों में अहम भूमिका निभाती हैं। वे आंदोलनों के समन्वय को बढ़ाते हैं, स्थिर मांसपेशियों को काम करते हैं, और बस तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं। एक नाशपाती को बॉक्सिंग करने से आपको आकार में आने और उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद मिल सकती है।
यह आवश्यक है
- - नाशपाती;
- - दस्ताने या बॉक्सिंग बैंडेज।
अनुदेश
चरण 1
अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और मोच से बचने के लिए वार्मअप करें। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करते हुए 10 मिनट तक दौड़ें: कूल्हों को छाती तक उठाना, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना, अपने सामने एक काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी को मारना। या रस्सी कूदो। फिर अलग-अलग दिशाओं में साइड जंप, स्क्वैट्स और बॉडी बेंड करें।
चरण दो
एक प्रारंभिक स्थिति लें। इसे करने के लिए पंचिंग बैग के सामने हाथ की लंबाई में खड़े हो जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर अपने बाएं पैर को आगे रखें, अपने वजन का 60% उसमें स्थानांतरित करें। अपने पेट को अंदर खींचो, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाओ, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से थोड़ा नीचे करो। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, उन्हें शरीर से इस तरह दबाएं कि मुट्ठियां ठुड्डी को ढँक दें और कंधे छाती को ढँक दें।
चरण 3
अपने शरीर को थोड़ा बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ से बैग को सीधा और जोर से मारें। फिर जल्दी से शरीर को बंद करके इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। मारते समय अपने बाएं कंधे को मोड़ने की कोशिश करें ताकि पीछे हटने का बल सिर पर न पड़े, बल्कि कंधे और शरीर के ऊपर से दाहिने पैर में चला जाए। दाहिना हाथ ठुड्डी और लीवर को ढकते हुए अपनी जगह पर रहना चाहिए। एक पंक्ति में कई हिट करें, हर बार अपने बाएं हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।
चरण 4
स्थिति बदले बिना, अपने दाहिने हाथ से सीधे मुक्का मारें, हर बार इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएँ, ताकि मुट्ठी ठुड्डी की रक्षा करे और कोहनी जिगर की रक्षा करे। प्रभाव पड़ने पर शरीर को थोड़ा दायीं ओर मोड़ें। हटना दाहिने कंधे के ऊपर दाहिने पैर तक जाना चाहिए। ऐसे में बाएं हाथ को शरीर और ठुड्डी को बाईं ओर ढकना चाहिए।
चरण 5
अपने बाएं हाथ की स्थिति बदलें, अपने कंधे को अपनी छाती पर और अपने अग्रभाग को अपने पेट पर लाएं। उसकी मुट्ठी जिगर के क्षेत्र पर पड़नी चाहिए। नाशपाती के करीब पहुंचें, इसे अपने बाएं हाथ के कंधे पर ले जाएं। पैर ऊपर वर्णित स्थिति में होने चाहिए। पंचिंग बैग से तेजी से दूर हटें, इसे अपने दाहिने हाथ से छाती के स्तर पर, फिर अपने बाएं को छाती के स्तर पर और फिर से अपने दाहिने, लेकिन सीधे और अपने सिर के ऊपर से मारें। यह बहुत जल्दी किया जाना चाहिए, एक पेंडुलम की तरह झूलते हुए। सभी अभ्यासों को कई बार दोहराएं।
