मुट्ठी पर पुश-अप, कुछ व्यक्तियों की राय के विपरीत, मुट्ठी की सही स्थिति को आकार देने के लिए, हाथ के अग्रभाग और कण्डरा की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, और हड़ताली सतह की कठोरता को बढ़ाने के लिए अत्यंत उपयोगी हैं। मेटाकार्पल हड्डियाँ। विभिन्न मार्शल आर्ट के माहिरों के बीच मुट्ठी पर पुश-अप्स बहुत लोकप्रिय हैं।
अनुदेश
चरण 1
मुट्ठी पर क्लासिक हार्ड-फ्लोर पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए इतना असामान्य और दर्दनाक होगा कि वे शायद ही कम से कम एक बार पुश-अप कर सकें। इस मामले में, पुश-अप्स का विकास एक कठिन मंजिल से शुरू नहीं होना चाहिए, बल्कि एक कालीन, एक मुड़ा हुआ तौलिया या जिमनास्टिक मैट से शुरू होना चाहिए। या दीवार से ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें, धीरे-धीरे शरीर और सहायक सतह के बीच की दूरी बढ़ाएं।
चरण दो
मुट्ठियों पर दो मुख्य प्रकार के पुश-अप्स होते हैं: तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के फालेंजों पर समर्थन के साथ और मध्य, अनामिका और छोटी उंगलियों के फालंजों पर समर्थन के साथ। विभिन्न मार्शल आर्ट के प्रतिनिधि यथोचित रूप से मानते हैं कि पहला विकल्प सबसे बड़ा प्रभाव देता है: पहली दो उंगलियों की हड्डियां शारीरिक रूप से मजबूत होती हैं और जब किसी कठोर वस्तु से टकराया जाता है, तो चोट लगने का कम से कम जोखिम होता है।
चरण 3
कई स्कूलों और मार्शल आर्ट वर्गों में, जिम मैट या अन्य नरम सतहों की कमी के कारण शुरुआती लोगों को तुरंत एक कठिन मंजिल से अपनी मुट्ठी पर पुश-अप करने के लिए मजबूर किया जाता है। हालांकि, सबसे पहले, फर्श पर आराम करने वाले घुटनों के साथ पुश-अप करने की अनुमति है। यह देखा गया कि इस मामले में 5-7 कसरत से मेटाकार्पल हड्डियां मजबूत होती हैं, और दर्द पूरी तरह से गायब हो जाता है।
चरण 4
एक कठिन सतह पर आराम करने के लिए अपनी मुट्ठी को जल्दी से प्रशिक्षित करने के लिए, आप अतिरिक्त रूप से अपनी मुट्ठी पर समर्थन के साथ झूठ बोलने की स्थिति को पकड़ सकते हैं। हालाँकि, मुट्ठी को मजबूत करना एक दिन की बात नहीं है, और अत्यधिक कट्टरता कई प्रकार की चोटों को जन्म दे सकती है।
चरण 5
पुश-अप्स के दौरान कंधे, पीठ, पेल्विस और पैर एक ही प्लेन में होने चाहिए। शरीर को नीचे करते हुए श्वास लें, ऊपर उठाते समय श्वास छोड़ें। पुश-अप्स के शीर्ष पर, बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। सबसे निचले बिंदु पर, छाती को जितना संभव हो उतना नीचे गिरना चाहिए, लेकिन इसे फर्श की सतह को नहीं छूना है।
चरण 6
हथेली द्वारा समर्थित पुश-अप के विपरीत, मुट्ठी पुश-अप फर्श के स्तर से अधिक होते हैं। गति की सीमा और पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार अधिक होता है। इसलिए, सभी के लिए मुट्ठी पर पुश-अप्स की अधिकतम संख्या सामान्य पुश-अप्स में रिकॉर्ड से कुछ कम है।
चरण 7
मुट्ठी की स्थिति के आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार को बदला जा सकता है। यदि आप अपनी मुट्ठी अपने शरीर पर छाती के स्तर पर रखते हैं, तो आपकी छाती की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा। यदि आप अपनी मुट्ठी शरीर के साथ श्रोणि के करीब रखते हैं, तो ट्राइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी पर भार बढ़ जाएगा।
चरण 8
मुट्ठियों पर पुश-अप्स के प्रशिक्षण से तर्जनी और मध्यमा अंगुलियों की हड्डियाँ थोड़ी बढ़ जाती हैं। इस आधार पर आप प्रशिक्षित कराटेका का अनुमान लगा सकते हैं। इसी कारण से, लड़कियों और महिलाओं के लिए मुट्ठी पर पुश-अप की सिफारिश नहीं की जाती है - हाथ अपनी स्त्री की नाजुकता खो देते हैं।
