अपने एब्स को टाइट करने के लिए आपको पूरे दिन और रात जिम में बिताने की जरूरत नहीं है, बल्कि पार्क में घंटों दौड़ने की भी जरूरत है। कुछ बेहतरीन व्यायाम हैं जो किसी को भी अपने पेट की मांसपेशियों को बदलने में मदद कर सकते हैं।
यह आवश्यक है
- - जिम्नास्टिक बॉल;
- - खेल वर्दी;
- - फर्श के लिए लाउंजर।
अनुदेश
चरण 1
जिम्नास्टिक बॉल पर बैठें। अपने पैरों को इतनी दूर रखें कि आपकी मध्य और पीठ के निचले हिस्से गेंद पर हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें पकड़ें। अपनी कोहनियों को साइड में ले जाएं। अपने एब्स को कस लें। अभ्यास के पहले चरण में, अपने कंधों को प्रक्षेप्य से ऊपर उठाएं, फिर इसे फिर से नीचे करें। अपने पेट को आराम दिए बिना या गेंद से अपनी पीठ को उठाए बिना इस अभ्यास को लगभग एक मिनट तक करें।
चरण दो
फर्श पर लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें। सिर के पीछे के हाथ आपस में जुड़े होने चाहिए, और कोहनी अलग होनी चाहिए। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके धड़ और कूल्हों के बीच एक समकोण बन जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएँ। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज को करीब 1 मिनट तक करें।
चरण 3
बैठ जाओ और अपने घुटनों को मोड़ो। अपने पैरों को अपने सामने रखें। अपनी पीठ को सीधा करें, ऊपर पहुंचें और अपने कंधों को सीधा करें। अपने पैरों को पकड़ो। श्वास लें और धीरे-धीरे पीछे की ओर शुरू करें, प्रत्येक कशेरुका को महसूस करते हुए, जब तक कि आपकी पूरी पीठ फर्श पर टिकी न हो जाए। फिर श्वास लें और धीरे से मूल स्थिति में आ जाएं। ऐसा करीब 30 सेकेंड तक करें।
चरण 4
फर्श पर घुटने टेकें। अपने बाएं पैर को साइड में ले जाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने के पास फर्श पर रखें, और अपने बाएं पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर फैलाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, द्रव्यमान को अपनी दाहिनी हथेली पर स्थानांतरित करें, जबकि अपनी बाईं जांघ को फर्श से उठाएं और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर उठाएं। लगभग 15 सेकेंड के बाद सांस के साथ खुद को जमीन पर ले आएं। इस एक्सरसाइज को दूसरे तरीके से भी करें।
चरण 5
एक और एब्स एक्सरसाइज करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ियों और घुटनों को आपस में दबाएं। अपने पेट को आराम न दें और अपने पैरों को और भी ऊंचा उठाएं, ताकि काठ का रीढ़ धीरे-धीरे फर्श से ऊपर उठ जाए। धीमी सांस लें और अपने आप को नीचे करें। महसूस करें कि आपके एब्स कैसे टाइट हो रहे हैं। इस अभ्यास को करते हुए आधा मिनट बिताएं।
