जिम में ठीक से प्रशिक्षण और प्रगति के लिए, बार के लिए तुरंत सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है। यह न केवल बाद की सभी प्रगति को प्रभावित करेगा, बल्कि एथलीट को अनावश्यक चोटों से भी बचाएगा। तो आप प्रक्षेप्य का वजन कैसे चुनते हैं?
यह आवश्यक है
- - लोहे का दंड;
- - पेनकेक्स;
- - रैक;
- - बेल्ट;
- - बेल्ट;
- - नोटपैड।
अनुदेश
चरण 1
एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा को मापें। सामान्य तौर पर, किसी भी प्रशिक्षण चक्र को शुरू करने से पहले, सटीक लक्ष्यों को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। आपको बारबेल उठाने की आवश्यकता क्यों है? हो सकता है कि आप वजन और ताकत बनाना चाहते हों, या हो सकता है कि आपको सिर्फ प्रतिस्पर्धा करने की जरूरत हो। लेकिन जैसा भी हो, अपनी ऊंचाई और वजन को मापें। दोनों मात्राएँ महत्वपूर्ण हैं। एक विशेष प्रशिक्षण नोटबुक में माप की तारीख लिखें। यह बारबेल फिटिंग के लिए शुरुआती बिंदु होगा।
चरण दो
बारबेल स्क्वाट करें। अपने स्वयं के वजन का 80% प्रक्षेप्य पर डुबोएं। मान लीजिए कि प्रशिक्षण के शुरुआती चरण में तराजू ने 70 किलो दिखाया। फिर बार पर कम से कम 55-60 किलो लटकाएं। यदि आपकी मांसपेशियां और हड्डियां अभी तक पूरी तरह से मजबूत नहीं हुई हैं और आपको बारबेल को अपने कंधों पर रखना मुश्किल लगता है, तो वजन 50 किलो तक कम करें और अपने कंधों के नीचे एक तौलिया रखें। आपका काम इस खोल के साथ कम से कम 10-12 बार करना है। अगर सब कुछ ठीक रहा और आप व्यायाम जारी रखने के लिए पर्याप्त मजबूत हैं, तो आपने सही वजन पाया है। अगर यह आपको हल्का लग रहा था, तो एक और जोड़ा और किलो जोड़ें और उसके साथ काम करना शुरू करें।
चरण 3
अपने व्यक्तिगत वजन का कम से कम 75% बेंच प्रेस पर लटकाएं। दूसरा मुख्य बारबेल व्यायाम एक क्षैतिज बेंच पर बारबेल प्रेस है। बैठना अब उतना आसान नहीं होगा। हालांकि, 70 किलो के व्यक्तिगत वजन के साथ, इस अभ्यास में बारबेल कम से कम 50-53 किलोग्राम होना चाहिए। यदि आपके कंधे की कमर और छाती अच्छी तरह से विकसित है, तो 55 किलो या उससे भी अधिक का खोल बनाएं। भारित भार के साथ कम से कम 10-12 बार प्रदर्शन करें। जैसा कि आपने स्क्वाट के साथ किया था, फिर से समायोजन करें।
चरण 4
अपने वजन के 100% के साथ डेडलिफ्ट करें। यह तीसरा बुनियादी यौगिक व्यायाम है और सबसे कठिन और दर्दनाक है। इसे बहुत गंभीरता से लें। भारोत्तोलन बेल्ट और अपनी बाहों पर विशेष बेल्ट रखो।
चरण 5
बार पर 70 किलो रखें। अगर आपको अपनी काबिलियत पर भरोसा नहीं है तो जितना फिट दिखें उतना वजन कम करें। सामान्य तौर पर, आप तकनीक को बेहतर बनाने के लिए पहली बार 50 किलो के साथ कर सकते हैं। एक बार जब आप इसे 10 बार करने में सक्षम हो जाते हैं, तो डेटा को एक नोटबुक में लिख लें। समायोजन करें। बार पर अपनी भावनाओं के अनुसार वजन बढ़ाएं या घटाएं।
