यदि आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की योजना बनाते हैं, तो शारीरिक गतिविधि और पोषण के अलावा, ध्यान देना न भूलें। यह संतुलित और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। लेकिन न केवल आहार, बल्कि कक्षा अनुसूची भी तैयार की जानी चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
जैसे ही आप अपने लिए आरामदायक दिन चुनते हैं, प्रशिक्षण शुरू करें। व्यायाम के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए, हम तथाकथित सामान्य अभ्यासों की सिफारिश कर सकते हैं, जिन्हें जिम और घर दोनों में किया जा सकता है।
चरण दो
पीठ और कंधों की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आप क्षैतिज पट्टी पर खींच सकते हैं। सबसे पहले, एक विस्तृत पकड़ लें और अपने आप को बार के स्तर तक खींचें ताकि आपकी ठोड़ी इसके ऊपर हो। आपको धीरे-धीरे नीचे जाने की जरूरत है, अन्यथा आप मांसपेशियों या स्नायुबंधन को खींच सकते हैं। वैसे, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें और ब्रेक न लें, लेकिन तुरंत उठें। जो लोग तुरंत वजन के साथ शुरुआत करना चाहते हैं उन्हें ऐसा नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपके शरीर को असहनीय शारीरिक परिश्रम के बोझ के बिना, वजन धीरे-धीरे जोड़ा जाना चाहिए।
चरण 3
आप पुश-अप्स के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। पहले जोड़ों में एक दृष्टिकोण में, छह से आठ दोहराव से अधिक न करें, लेकिन समय के साथ आप उन्हें पंद्रह या बीस तक बढ़ा सकते हैं। अधिक प्रभावी होने के लिए अधिक पुश-अप और कम सेट करना याद रखें। इस प्रकार, एक सेट में, अधिकतम संभव ताकत लगाने का प्रयास करें।
चरण 4
पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा विकल्प है। प्रति दिन 10 या 15 दोहराव से शुरू करें। लेकिन ध्यान रखें कि इष्टतम और परिणाम देने वाले स्क्वैट्स की संख्या 100 से कम नहीं मानी जाती है। व्यायाम करते समय, आपको कुछ सरल निर्देशों का पालन करना चाहिए: अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने पैरों को फर्श से न उठाएं, और अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने पैरों की अधिक से अधिक मांसपेशियों को व्यायाम कर सकते हैं।
चरण 5
बाजुओं की मांसपेशियों को घुमाएं: बैठ जाएं, शरीर को सीधा रखें, पीठ को झुकाएं नहीं। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें उठाना शुरू करें, अपनी कोहनी को सीमा तक झुकाएं। अब डंबल्स को नीचे करें, हाथों को सीधा करें। आपको व्यायाम को 8-10 बार दोहराने की जरूरत है।
