गिरावट में, ऐसा लगता है कि आप आराम कर सकते हैं और अपना ख्याल रखना बंद कर सकते हैं। लेकिन जो लोग खेल खेलने के आदी हैं वे अब बिना प्रशिक्षण के नहीं रह सकते। यह पता लगाने से है कि गिरावट में कैसे प्रशिक्षित किया जाए, जिससे आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण की सही तीव्रता का चयन करना है, साथ ही साथ प्रभावी व्यायाम भी चुनना है।
यह आवश्यक है
- खेल वर्दी।
- टाइमर।
अनुदेश
चरण 1
पहले अपने व्यायाम चुनें। गिरावट में, ताकत पर ध्यान देना बेहतर होता है, क्योंकि वजन घटाने की आवश्यकता कम हो जाती है। इसके अलावा, थोड़ी मात्रा में एरोबिक व्यायाम भी शरीर की टोन को बनाए रखने में मदद करेगा। कई लोग लगे हुए हैं क्योंकि उनके पास एक गतिहीन नौकरी है, और खेल यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि पीठ में चोट न लगे। डम्बल के साथ शक्ति व्यायाम चुनना और कम वजन के साथ बहुत सारे प्रतिनिधि करना बेहतर है। मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखा जाना चाहिए। लेकिन अगर आप बड़े वजन लेते हैं, तो मांसपेशियां नेत्रहीन रूप से बदल जाएंगी, और हर कोई ऐसा नहीं चाहता। पेशेवर एथलीट एक विशेष तरीके से खाते हैं और भारी वजन उठाते हैं ताकि मांसपेशियों का विकास हो। लेकिन अगर यह आवश्यक नहीं है - इस सिफारिश का पालन करें।
चरण दो
एक बहुमुखी, पूर्ण-शरीर एरोबिक व्यायाम करें। हाथ और पैर के झूलों और घुमावों को मिलाकर, आप न केवल पीठ दर्द से छुटकारा पाएंगे, बल्कि आपके शरीर को अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाने में भी मदद करेंगे। Tabata सिस्टम अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन गिरावट में उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिश्रित करने की आवश्यकता होती है।
चरण 3
मैं प्रशिक्षण के एक भाग का उदाहरण दूंगा।
पहला वार्म-अप है। 1 किलो डम्बल लें। अधिकतम स्क्वाट करें, ताकि पहले दोहराव पर तनाव महसूस हो (कुल मिलाकर 20 होना चाहिए, तेज गति से, टाइमर का उपयोग करें)।
दूसरा अभ्यास प्रेस के लिए है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। क्रंचेस करें, अपने शरीर को एक प्रवण स्थिति से उठाएं, अपने हाथों को अपनी एड़ी तक खींचने की कोशिश करें।
तीसरा व्यायाम हाथों के लिए है। एक ही वजन के डम्बल लें। सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को नीचे करो। अपनी बाहों को बारी-बारी से उठाएं, उन्हें कोहनियों पर झुकाएं, डंबल को अपने कंधे के करीब लाने की कोशिश करें।
अगला व्यायाम एरोबिक है। प्रत्येक पैर को मोड़ें, सीधे खड़े हों, सीधी पीठ के साथ झुकें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुंचने की कोशिश करें, सीधे खड़े हों, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर तक पहुंचने की कोशिश करें, प्रत्येक पैर के लिए 20 दोहराव, या टाइमर का उपयोग करके 10 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं।
पुश-अप्स के साथ एक छोटा सा सेट पूरा करें। अनुशंसित क्रम में अभ्यास दोहराते हुए 3 पूर्ण मंडल करें।
