नितंबों का आकार ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी द्वारा निर्धारित किया जाता है, जिसे मानव शरीर में सबसे मजबूत मांसपेशी माना जाता है, क्योंकि यह बैठने की स्थिति से खड़े होने पर कूल्हे को सीधा करने के लिए जिम्मेदार होता है, उदाहरण के लिए। एक टोंड ग्लूटस मांसपेशी पुरुषों और महिलाओं दोनों में बहुत आकर्षक लगती है। नितंबों के सुंदर आकार को प्राप्त करने के लिए केवल कड़ी मेहनत से ही किया जा सकता है।
अनुदेश
चरण 1
नितंबों की मांसपेशियां खुद को प्रशिक्षण के लिए अच्छी तरह से उधार देती हैं, आपको बस एक स्पष्ट कार्य योजना तैयार करने की आवश्यकता है। यह उल्लेखनीय है कि इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के सिद्धांत दोनों लिंगों के लिए समान हैं। सही दृष्टिकोण के साथ, पहला परिणाम 2-3 महीनों में दिखाई देगा।
चरण दो
अनुशंसित व्यायाम दो से तीन सेटों में 5 से 20 बार करें। धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, तनाव के साथ, रक्तचाप को स्थिर करने के लिए साँस छोड़ें। हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें और स्ट्रेच के साथ खत्म करें।
चरण 3
आकार देने के लिए सबसे सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम स्क्वाट है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, और जिस समय कूल्हे फर्श के समानांतर हों, शरीर को ठीक करें और धीरे-धीरे ऊपर उठना शुरू करें। 20 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं और कम से कम 2-3 पास करें।
चरण 4
फिर लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं। हाथ शरीर के समानांतर फर्श पर लेट जाते हैं, हथेलियाँ ऊपर। अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने श्रोणि को तब तक उठाएं जब तक कि आपके धड़ और कूल्हे एक सीध में न हों। फर्श पर नीचे उतरें और उसी स्थिति में रहें। अब अपने श्रोणि को फिर से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को एक-एक करके सीधा करें। कूल्हे एक दूसरे के समानांतर रहते हैं, श्रोणि शीर्ष पर तय होती है।
चरण 5
अपने पैरों के साथ अपने पेट के बल लेटें और आपके घुटने मुड़े हुए हों। अपने ग्लूट्स और एब्स को कस लें और दोनों घुटनों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। बहुत धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ को झटका या झटका न दें।
चरण 6
इसके बाद, सभी चौकों पर बैठें, अपने अग्र-भुजाओं और घुटनों पर आराम करें। मुड़े हुए पैर को श्रोणि की ऊंचाई तक उठाएं। वज़न के लिए, आप पॉप्लिटेल फोसा में एक छोटा डम्बल डाल सकते हैं।
चरण 7
विशेष अंडरवियर नितंबों के आकार को ठीक करने में मदद करेगा, जो शरीर के इस हिस्से को एक गोल आकार देगा और नितंबों को ऊपर उठाएगा। उदाहरण के लिए, पुश-अप प्रभाव वाले शॉर्ट्स जो ब्रा के समान नितंबों को ऊपर उठाते हैं। नितंबों को छेनी का आकार देने के लिए, विशेष जाँघिया का उपयोग सिल-इन इंसर्ट के साथ करें, जो एक स्वादिष्ट एड़ी बिंदु का प्रभाव पैदा करता है। यदि आपको नितंबों को आकार देने की आवश्यकता है, तो उन्हें नेत्रहीन रूप से कम करना, अंडरवियर या सुधारात्मक पैंटालून को आकार देना आपकी मदद करेगा।
चरण 8
ग्लूटोप्लास्टी - नितंबों पर प्लास्टिक सर्जरी की मदद से आप शल्य चिकित्सा द्वारा नितंबों के आकार को बदल सकते हैं। आप नितंबों की मात्रा कम करने के लिए लिपोसक्शन कर सकते हैं, या एंडोप्रोस्थेटिक्स के साथ प्लास्टिक सर्जरी कर सकते हैं (एक नितंब कृत्रिम अंग का प्रत्यारोपण जो आकृति को फिट करता है)। कृपया ध्यान दें कि ग्लूटोप्लास्टी में मतभेद हैं, निर्णय लेने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
