नौसिखिए एथलीट अक्सर रुचि रखते हैं कि पेट से वसा को हटाने के लिए प्रेस को ठीक से कैसे पंप किया जाए। ऐसा करने के लिए, शक्ति और कार्डियो व्यायाम का एक निश्चित सेट करने के साथ-साथ सही खाने के लिए पर्याप्त है।
अनुदेश
चरण 1
यदि आप पेट की चर्बी को दूर करने के लिए एब्स को ठीक से पंप करना चाहते हैं, तो इस लक्ष्य को एक कागज के टुकड़े पर लिखें और इसे लगातार देखते रहें, खुद को रोजाना प्रेरित करें। शरीर की सहनशक्ति के समग्र स्तर को बढ़ाने और इसे भारी भार के लिए तैयार करने के लिए पहले 3-5 दिन समर्पित करें। प्रत्येक सुबह की शुरुआत व्यायाम से करें, अपने शरीर को अच्छी तरह से स्ट्रेच करें और शरीर के घुमावों और मोड़ों का प्रदर्शन करें। 10-20 स्क्वैट्स और पुश-अप्स करें। इसके बाद अपनी मॉर्निंग रन जरूर करें। इसके लिए धन्यवाद, पेट की मांसपेशियां जल्दी से टोन हो जाएंगी।
चरण दो
खाने का शेड्यूल बनाएं। सफेद चिकन मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियां और अनाज जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। भोजन के बीच एक समान ब्रेक लेते हुए, छोटे भागों में दिन में ५-६ बार खाना सबसे अच्छा है। एक दिन में कम से कम एक, और अधिमानतः दो लीटर पानी पीने की कोशिश करें। तले, स्टार्चयुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करें।
चरण 3
इसके बाद, व्यायाम का एक दैनिक सेट करना शुरू करें जो पेट की चर्बी को हटाने के लिए आपके एब्स को पंप करने में मदद करेगा। वार्म-अप व्यायाम इस प्रकार है: सीधे खड़े हो जाओ अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। रीढ़ को झुकाए बिना शरीर को बाईं और दाईं ओर तब तक मोड़ें जब तक वह रुक न जाए। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भी अच्छा काम करता है।
चरण 4
अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपकी बाहें आपके सिर के पीछे मुड़ी हों। शरीर को ऊपर उठाएं, साथ ही इसे मोड़ते हुए और बारी-बारी से बाएं कोहनी को दाहिने घुटने से और दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने से छूने की कोशिश करें। 3 सेट में 20-30 प्रतिनिधि करें। यह व्यायाम ऊपरी और तिरछी पेट की मांसपेशियों को "पंप" करता है।
चरण 5
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने शरीर और हाथों को फर्श पर रखते हुए अपने पैरों को 45-90 डिग्री ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लाएं। 3 सेटों में वही 20-30 प्रतिनिधि करें। एक बेंच (सोफे, कुर्सी) पर बैठें, किनारे को अपने हाथों से पकड़ें। अपने शरीर को थोड़ा पीछे खींचें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए ऊपर उठाना शुरू करें। उन्हें पेट से स्पर्श करें। 3 सेट में कम से कम 40-50 प्रतिनिधि करें। ये एक्सरसाइज लोअर एब्स पर काम करती हैं।
चरण 6
व्यायाम के इस सेट को करना वजन कम करने और घर पर एब्स बनाने के लिए काफी है। कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं, शायद केवल एक ऐसे पेट की उपस्थिति में जो वसा से बहुत अधिक सूज गया हो। इस मामले में, आपको 1-2 महीने के अतिरिक्त प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है। हर 1-2 दिनों में लोड बढ़ाने की कोशिश करें, दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं। प्रत्येक व्यायाम के अंत में, आपको पेट की मांसपेशियों में जलन महसूस करनी चाहिए, जो सही निष्पादन तकनीक को इंगित करती है।
