बाह्य रूप से, HIIT एक व्यायाम के तेज और छोटे (15-20 सेकंड) प्रदर्शन की तरह दिखता है, और फिर आराम की समान अवधि। हालांकि, रहस्य क्या है, ऐसा क्यों माना जाता है कि HIIT शास्त्रीय कार्डियो की तुलना में वसा जलने को बेहतर तरीके से बढ़ावा देता है?
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की सैद्धांतिक समझ
थोड़ा सिद्धांत। शरीर में ऊर्जा इकाई एटीपी है। शास्त्रीय कार्डियो व्यायाम के दौरान, कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया में रक्त या ग्लाइकोजन में ग्लूकोज के हमारे भंडार ऑक्सीकृत हो जाते हैं और इसके परिणामस्वरूप हमें 38 एटीपी अणु प्राप्त होते हैं, जो औसत या कम गति से व्यायाम करते समय खपत होते हैं। जैसे ही ग्लूकोज और ग्लाइकोजन "रन आउट" होते हैं, जिसे हम वसा जलने कहते हैं - शरीर के भंडार से फैटी एसिड का ऑक्सीकरण शुरू होता है।
बढ़ती प्रशिक्षण तीव्रता के साथ, ऑक्सीजन की कमी होती है, जो ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के ऑक्सीकरण के लिए आवश्यक है। इस स्थिति में, एक और प्रतिक्रिया होती है - शरीर तथाकथित एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस करता है। नतीजतन, हमें एटीपी और लैक्टेट लैक्टिक एसिड के केवल दो अणु मिलते हैं, जिससे मांसपेशियों में जलन होती है। हालांकि, निष्पक्षता में, हम ध्यान दें कि इस प्रक्रिया में कोई वसा जलती नहीं है! तार्किक रूप से प्रश्न उठता है - वीआईटी का रहस्य क्या है?
विट का पहला रहस्य आफ्टरबर्निंग प्रभाव (E. P. O. C - अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत) है। दूसरा इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि है।
आफ्टरबर्निंग प्रभाव एक कसरत के अंत में शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं का एक संयोजन है। हमारे शरीर में प्रशिक्षण के लिए काफी लंबी चयापचय प्रतिक्रिया होती है - इसमें एक दिन तक का समय लग सकता है। ऐसे में शरीर ज्यादा ऑक्सीजन की खपत करता है और ज्यादा कैलोरी बर्न करता है। यह पोस्ट-कसरत प्रभाव विशेष रूप से एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के साथ बनी रहती है।
viit का दूसरा "गुप्त" मांसपेशियों की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाना है। इंसुलिन शरीर में एक परिवहन भूमिका निभाता है - यह कोशिकाओं को ग्लूकोज पहुंचाता है, इसलिए इसके बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है, लेकिन इसकी एक बड़ी मात्रा भी हमारे स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है - यह वसा के संचय में योगदान करती है। इंसुलिन के लिए ऊतकों की कम संवेदनशीलता के साथ, ग्लूकोज बहुत मुश्किल से कोशिका में प्रवेश करता है। इंसुलिन के लिए ऊतकों की उच्च संवेदनशीलता के साथ, इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाया जाता है। यदि हम संख्या में प्रक्रिया पर विचार करते हैं, तो पहले मामले में एक ग्लूकोज अणु के प्रवेश के लिए कम से कम 10 अणुओं को रिसेप्टर से "पहुंचना" चाहिए, दूसरे मामले में तीन पर्याप्त हैं।
अंतराल प्रशिक्षण की विशेषताएं
अंतराल प्रशिक्षण के "परिणामों" में से एक इंसुलिन के लिए मांसपेशियों के ऊतकों की बढ़ती संवेदनशीलता है। हमारे लिए, यह मुख्य रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि इसका कम संश्लेषित होता है। शरीर में कम इंसुलिन वसा जलने में सुधार करने में योगदान देता है।
अंतराल प्रशिक्षण जितना संभव हो उतना तीव्र होना चाहिए - आप कम से कम समय में पुनरावृत्ति की सबसे बड़ी संभव संख्या करते हैं - यह एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस का चरण है, जबकि बाकी अवधि के दौरान मांसपेशियों से लैक्टेट उत्सर्जित होता है।
शास्त्रीय कार्डियो में, हम नाड़ी की निगरानी करना सुनिश्चित करते हैं ताकि यह वसा जलने वाले क्षेत्र में आ जाए। viit करते समय आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है।
viit का एक और महत्वपूर्ण लाभ यह है कि कसरत कम समय तक चलती है, आमतौर पर आधे घंटे तक, जिसमें वार्म-अप और स्ट्रेचिंग शामिल है।
वीआईटी एक बहुत कठिन कसरत है और वे उन लोगों के पास जाएंगे जिनके पास पहले से ही एक निश्चित शारीरिक प्रशिक्षण है, दोनों मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की तरफ से और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की तरफ से।
कम कार्ब आहार वाले लोगों के लिए वीआईटी की सिफारिश नहीं की जाती है। यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि अंतराल प्रशिक्षण नाटकीय रूप से रक्त शर्करा को कम करता है।
