सुतली पर बैठने की क्षमता का बहुत प्रभाव पड़ता है। लेकिन दृश्य अपील के अलावा, यह क्षमता दर्शाती है कि आपके पास उच्च लचीलापन है, आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन में अच्छी लोच है, और आपके जोड़ मोबाइल हैं। और ये अद्भुत गुण आकस्मिक गिरावट से चोट के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। और अंत में, स्प्लिट्स करना जानते हुए, आप आसानी से कई कठिन डांस स्टेप्स में महारत हासिल कर सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
सभी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज अच्छे वार्म-अप के बाद ही करें। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करना, उन्हें अधिक लोचदार बनाना आवश्यक है। वार्म अप करने के लिए, आप एक छोटा रन ले सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, या बस कोई साधारण शारीरिक प्रशिक्षण परिसर कर सकते हैं।
चरण दो
अपने दाहिने हाथ के साथ कंधे के स्तर पर सीधे खड़े हो जाओ, एक स्थिर समर्थन, जैसे कि एक चौखट को पकड़ना। सीधे बाएं पैर के साथ झूलों का प्रदर्शन करें, पैर को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें और अपना सिर नीचे न करें। 10-12 झूलों को पूरा करने के बाद, दूसरी तरफ से सहारा की ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर से झूलें।
चरण 3
एक स्थिर कुर्सी के खिलाफ अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाओ। कम लंज में डूबो। दाहिना पैर सामने है, घुटने पर मुड़ा हुआ है। अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों की रेखा के पीछे रखने की कोशिश करें। बायां पैर सीधे पीछे है। थोड़ा आगे बढ़ते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, अपने बाएं पैर के पैर के अंगूठे को आगे और आगे धकेलें। बाईं जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियों को बढ़ाया जाना चाहिए। कुर्सी की सीट पर अपना दाहिना हाथ पकड़कर संतुलन बनाए रखने में स्वयं की सहायता करें। अपनी पीठ को न मोड़ें और न ही आगे की ओर झुकें। जब तनाव अपने अधिकतम स्तर पर हो, तो 20-30 सेकंड के लिए रुकें और आराम से उठें। फिर अपने दाहिने पैर को फैलाएं।
चरण 4
जिम मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने बाएं पैर के घुटने को अपनी छाती तक खींचे और टखने को पकड़ें। अपने पैर को अपने हाथों से पकड़ते हुए, इसे पूरी तरह से सीधा करने का प्रयास करें। दाहिना पैर चटाई पर सीधा है, इसे घुटने पर न मोड़ें। अधिकतम तनाव के स्तर पर, 20-30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे पैर के लिए खिंचाव करें। जब आप आसानी से अपने पैर को सीधा कर सकें, तो इसे जितना हो सके अपने सिर के करीब खींचना शुरू करें। जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव होना चाहिए।
चरण 5
इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, एक अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठने की कोशिश करें, जितना हो सके नीचे उतरें, अपने हाथों को फर्श पर आराम करते हुए संतुलन बनाए रखने में मदद करें। सबसे कम बिंदु पर, 20-30 सेकंड के लिए रुकें, थोड़ा स्प्रिंगिंग। इस स्थिति से बहुत धीरे और आसानी से उठें।
चरण 6
किसी भी स्थिर क्षैतिज समर्थन के लिए हाथ की लंबाई पर अपनी बाईं ओर खड़े हों। अपने बाएं पैर को उस पर सीधा रखें। धीरे-धीरे झुकें और अपने हाथों से अपने दाहिने पैर के पंजों तक पहुँचने की कोशिश करें। पूरे शरीर को जितना हो सके नीचे करने की कोशिश करें और इसे सहारा देने वाले पैर के घुटने तक खींचें। जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों और स्नायुबंधन में तनाव महसूस करें। निचले बिंदु पर रुकें। फिर सीधे हो जाएं और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें। जितना हो सके उतना नीचे बैठें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपना पैर बदलें और झुकें और फिर से स्क्वाट करें। इस अभ्यास को स्वीडिश दीवार पर करना अच्छा है, धीरे-धीरे लेग लिफ्ट की ऊंचाई बढ़ाना।
चरण 7
फर्श पर बैठो। अपने सीधे पैरों को चौड़ा फैलाएं। जितना हो सके शरीर को नीचे करें और हाथों को आगे की ओर फैलाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों के पंजों के बीच की दूरी बढ़ाएं, और अपने शरीर को नीचे और नीचे करें, अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करें। सबसे निचले बिंदु पर रुकें।
चरण 8
जितना हो सके अपने पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने सामने एक कुर्सी या स्टूल रखें और उसे अपने हाथों से सहारा दें। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को पक्षों तक फैलाएं, श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम करें। अपने शरीर को सीधा रखें।
