कोई भी फिटनेस सिर्फ इसलिए करना शुरू नहीं करता है क्योंकि उसके पास खाली समय होता है। अधिक बार यह दूसरे तरीके से होता है - कोई खाली समय नहीं होता है, लेकिन हमें तत्काल वजन कम करने, नितंबों को कसने, बच्चे के जन्म के बाद पेट को हटाने, मांसपेशियों का निर्माण करने आदि की आवश्यकता होती है। उसी समय, अधिकांश बस जिम आते हैं और कुछ करना शुरू करते हैं, और फिर जलन के साथ नोटिस करते हैं कि कोई परिणाम नहीं है। ऐसा होने से रोकने के लिए, फिटनेस कक्षाओं के लिए एक विस्तृत कसरत योजना तैयार करना आवश्यक है।
ज़रूरी
- - स्विमसूट में आपकी तस्वीर;
- - फिटनेस क्लब में कार्यक्रमों के बारे में जानकारी;
- - एक फिटनेस प्रशिक्षक के साथ परामर्श;
- - प्रशिक्षण डायरी
निर्देश
चरण 1
सबसे पहले, अपने कमजोर बिंदुओं की पहचान करें: वास्तव में आपको अपने फिगर में क्या गुस्सा आता है, और आप किस चीज से छुटकारा पाना चाहते हैं। किसी मित्र से स्विमसूट में आपकी तस्वीर लेने के लिए कहें और बेरहमी से तय करें कि वास्तव में आपके फिगर में क्या बदलाव करने की जरूरत है।
चरण 2
गतिविधि चुनते समय अपने व्यक्तित्व और फिटनेस पर विचार करें। क्या आप इसे स्वयं कर सकते हैं या आपको समूह पाठों की आवश्यकता है? क्या आप उस काम पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं जो आप कर रहे हैं या क्या आप अधिक काम करना पसंद करते हैं जैसे कि यह चंचल था? आपकी पसंद इस पर निर्भर करती है: जिम या स्ट्रेंथ एरोबिक्स, योग और पाइलेट्स या लैटिना और स्ट्रिप डांस।
चरण 3
अपने संसाधनों को परिभाषित करें। आप फिटनेस कक्षाओं पर कितना खर्च करने को तैयार हैं? आप प्रति सप्ताह कितने घंटे प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकते हैं? इसके आधार पर एक आदर्श व्यक्ति के लिए लड़ने की रणनीति बनाएं। यदि आपके पास बहुत समय और पैसा है, तो एरोबिक प्रशिक्षण के साथ बारी-बारी से शक्ति प्रशिक्षण, दैनिक प्रशिक्षण लें।
चरण 4
यदि संसाधनों में से एक दुर्लभ है, तो सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करने के लिए कसरत करने का प्रयास करें। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो पहले कार्डियो वर्कआउट को प्राथमिकता दें, जैसे प्रति सप्ताह दो कार्डियो और एक शक्ति प्रशिक्षण। जब वसा की परत काफ़ी कम होती है, तो आप एरोबिक गतिविधि की अवधि को कम कर सकते हैं और विशिष्ट कमियों को ठीक करना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रेस पर मुख्य काम करें, या स्टूप से छुटकारा पाने के लिए अपनी पीठ को घुमाएं।
चरण 5
कृपया ध्यान दें कि अधिकांश नृत्य कार्यक्रम और प्राच्य अभ्यास मुख्य रूप से शरीर को सामान्य रूप से मजबूत बनाने के उद्देश्य से होते हैं। विशिष्ट व्यक्तिगत समस्याओं को अतिरिक्त रूप से जिम में हल किया जाना चाहिए। प्रसवोत्तर पेट से छुटकारा पाने के लिए, समूह कक्षाओं में सप्ताह में तीन बार पांच मिनट के लिए प्रेस को पंप करना पर्याप्त नहीं है। आपको केवल प्रेस पर काम करने के उद्देश्य से 15-20 मिनट के दैनिक कसरत की आवश्यकता होगी। साथ ही समूह अभ्यासों को न छोड़ें - शरीर का सामान्य सुदृढ़ीकरण भी आवश्यक है।
चरण 6
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो नृत्य और एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना चुनें। मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए, पिलेट्स और विभिन्न मार्शल आर्ट अच्छी तरह से अनुकूल हैं। यदि आपको रीढ़ और जोड़ों की समस्या है, तो योग आदर्श है। ठीक है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आप पर्याप्त रूप से बड़े वजन के साथ जिम में काम किए बिना नहीं कर सकते। कम वजन के साथ लंबे समय तक काम करना, इसके विपरीत, आपकी मांसपेशियों को सुखा देगा, उन्हें कम चमकदार बना देगा।
चरण 7
आपके लिए सबसे अधिक प्रासंगिक फिटनेस का प्रकार चुनने के बाद, मिनट-दर-मिनट व्यायाम योजना बनाएं। समूह पाठों में, प्रशिक्षक आपके लिए हर चीज पर विचार करेगा। लेकिन अगर आप इसे खुद कर रहे हैं तो कुछ नियमों का ध्यान रखें।
चरण 8
5-10 मिनट के लिए वार्म-अप के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें (लाइट जॉगिंग, अण्डाकार ट्रेनर, जंपिंग रोप)।
चरण 9
समस्या क्षेत्रों पर काम करके बिजली वाले हिस्से को शुरू करें। सत्र के अंत में, आपके पास पूरी तरह से आवश्यक व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं हो सकती है।
चरण 10
सत्र के अंत में, बाकी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना सुनिश्चित करें। यदि आप अपने एब्स पर उद्देश्यपूर्ण तरीके से काम कर रहे हैं, तो अपने वर्कआउट के दूसरे भाग में अपने पैरों और पीठ के लिए व्यायाम करें।
चरण 11
प्रति कसरत दृष्टिकोणों की कुल संख्या 25 से अधिक न करें, प्रत्येक दृष्टिकोण में 8-10 दोहराव। जितना अधिक वजन, उतना कम प्रतिनिधि आप करते हैं।
चरण 12
अपने वर्कआउट के अंत में, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के लिए 5 मिनट का समय लें। यह आपके कसरत के समग्र प्रभाव को बढ़ाएगा।
चरण 13
वर्कआउट डायरी रखें। इसमें, यह लिखें कि आपने कौन से व्यायाम किए, आपने किस वजन के साथ काम किया और आपने कितने दृष्टिकोण किए। अपनी कमर, कूल्हों, वजन और अन्य मापदंडों को मापें जैसा कि आप सप्ताह में एक बार फिट देखते हैं। इस तरह आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आपको प्राप्त होने वाला भार फायदेमंद है या नहीं और व्यायाम काम कर रहा है या नहीं।
चरण 14
हर दो महीने में अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें। इस समय के दौरान, मांसपेशियों को प्राप्त भार के अभ्यस्त होने का समय होता है, और उनकी प्रतिक्रिया कम हो जाती है।
