कई अन्य खेलों की तरह, शरीर सौष्ठव के लिए एक गंभीर, जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना होगा, साथ ही महत्वपूर्ण अतिरिक्त बिंदुओं को ध्यान में रखना होगा।
ज़रूरी
- - जिम सदस्यता;
- - एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम।
निर्देश
चरण 1
शरीर सौष्ठव में संलग्न होने का निर्णय लेने के बाद, सबसे पहले, यह तय करें कि आपको किस प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको अभ्यास के परिचयात्मक सेट में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, अभी तक किसी विशेषज्ञता का कोई सवाल ही नहीं है। वार्म-अप अवश्य करें - यह आपकी मांसपेशियों को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करेगा। बार पर पुश-अप्स, स्क्वैट्स, पुल-अप्स, धड़ को ऊपर उठाकर और नीचे करके प्रेस को एक प्रवण स्थिति में पंप करना - ये और अन्य व्यायाम आपके वार्म-अप का हिस्सा हो सकते हैं।
चरण 2
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो जिम में मौजूद सभी सिमुलेटर और उपकरणों पर अभ्यास करने के लिए हर तरह से प्रयास न करें। अपनी शारीरिक विशेषताओं और अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए अपने प्रशिक्षक से आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए कहें।
चरण 3
पहले कसरत से, अभ्यास करने की तकनीक का पालन करें, प्रत्येक आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें। शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शामिल है, साथ ही व्यायाम करने की तकनीक सीखना भी शामिल है। बहुत अधिक वजन का व्यायाम न करें, असफलता के लिए काम करने की कोशिश न करें। प्रशिक्षण के पहले महीनों में आपका काम अभ्यास के तकनीकी पक्ष को सीखना और अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करना है।
चरण 4
यदि आप पहले ही प्रारंभिक चरण पास कर चुके हैं, तो आप एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं। यह परिसर किसी विशिष्ट उद्देश्य के लिए अभिप्रेत नहीं है, जब आप इसे करते हैं, तो आप समान रूप से द्रव्यमान प्राप्त करेंगे और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे। यह कार्यक्रम छह महीने से अधिक के अनुभव वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
चरण 5
अपनी शारीरिक विशेषताओं के अनुसार अपने प्रशिक्षक से आपके लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए कहें। इसमें शामिल व्यायाम विविध होने चाहिए, जिसका उद्देश्य शरीर के विभिन्न हिस्सों को पंप करना है: पैरों और पीठ की मांसपेशियां, कंधे और छाती, हाथ और प्रेस। सबसे अधिक बार, बुनियादी प्रशिक्षण में व्यायाम शामिल होते हैं जैसे: बेंच प्रेस, फ्रेंच प्रेस, ब्लॉक मशीन का उपयोग करके वर्टिकल प्रेस, बारबेल के साथ स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट, स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स वर्कआउट, झुकी हुई स्थिति में बारबेल रो, श्रग आदि।
चरण 6
अपने शरीर को कुछ भारों के अनुकूल होने या किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह के गहन प्रशिक्षण से बचने के लिए, समय-समय पर मूल कार्यक्रम में बदलाव करें। व्यायाम को समान के साथ बदलें या कुछ मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम की संख्या जोड़ें (कम करें)।
चरण 7
द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय, ध्यान रखें कि यहां न केवल व्यायाम महत्वपूर्ण है, बल्कि पोषण और पुनर्प्राप्ति भी महत्वपूर्ण है। मास गेनिंग प्रोग्राम तीन दिनों के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। व्यायाम करते समय, उनके भार और तीव्रता को वैकल्पिक करना न भूलें। सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित है और इसमें पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। आप विशेष रूप से तगड़े के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष खेल पोषण का चयन कर सकते हैं।
चरण 8
अपने वजन बढ़ाने वाले वर्कआउट की शुरुआत बेसिक एक्सरसाइज से करें। एक विशिष्ट परिसर चुनें जो आपकी क्षमताओं और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखता हो। सेट्स के बीच ब्रेक लें - कम से कम दो से चार मिनट, जो किए जा रहे अभ्यासों की जटिलता पर निर्भर करता है। कृपया ध्यान दें कि वजन बढ़ाने के कार्यक्रम को समय-समय पर बदलना चाहिए। इस प्रशिक्षण में मुख्य अभ्यास बारबेल स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस हैं।इसके अलावा, कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए: फ्रेंच प्रेस, श्रग, बार पर पुल-अप, असमान सलाखों पर पुश-अप, रोमन कुर्सी में व्यायाम आदि।
चरण 9
यदि आप अपनी मांसपेशियों को राहत देने के लिए व्यायाम का एक सेट चुनना चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि ऐसे वर्कआउट में बड़ी संख्या में दोहराव शामिल होना चाहिए। यह उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। एरोबिक के साथ शक्ति प्रशिक्षण को मिलाएं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में तीन दिन आप शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं, दो दिन एरोबिक (दौड़ना, स्थिर बाइक पर व्यायाम नहीं करना, चलना)।
चरण 10
राहत कसरत का एक व्यक्तिगत सेट लेने के बाद, यह मत भूलो कि सेट के बीच का ठहराव न्यूनतम होना चाहिए। इस कार्यक्रम में इस तरह के अभ्यास शामिल होने चाहिए: बेंच प्रेस, फ्रेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, पुल-अप, रोमन कुर्सी में व्यायाम, बार के साथ स्क्वैट्स आदि। अपने आहार की निगरानी करना सुनिश्चित करें, इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, लेकिन वसा, इसके विपरीत, सीमित होना चाहिए।
