"रॉक क्लाइंबर" (या "पर्वतारोही") एक सुपर प्रभावी व्यायाम है जो कार्डियो काम और बड़ी संख्या में मांसपेशियों के एक साथ उपयोग को जोड़ता है। इसे करते समय हाथ, छाती, एब्स और पैर शामिल होते हैं, जिससे आप एक वर्कआउट में पूरे शरीर को वर्कआउट कर सकते हैं। इसके अलावा, पर्वतारोही अपनी सामर्थ्य के कारण बहुत लोकप्रिय हैं। दरअसल, उनके कार्यान्वयन के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन केवल अपना वजन ही पर्याप्त होता है।
व्यायाम के लाभ
विभिन्न स्रोतों में, आप इस अभ्यास के नाम के कई रूप पा सकते हैं: पर्वतारोही, "पर्वतारोही", "चट्टान पर्वतारोही"। लेकिन इसका सार अपरिवर्तित रहता है - यह शरीर की मुख्य मांसपेशियों का उच्च गुणवत्ता वाला अध्ययन है। विशेष रूप से, बाजुओं के डेल्टा, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियां, पीठ, एब्डोमिनल, क्वाड्स, जांघों के अपहरणकर्ता और हैमस्ट्रिंग शामिल होते हैं। इस प्रकार, "पर्वतारोही" का प्रदर्शन मुख्य प्रकार के तनाव का एक संयोजन प्रदान करता है: कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण, साथ ही साथ कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना। इस अभ्यास के लिए किसी विशेष परिस्थिति या अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि यह केवल आपके शरीर के वजन का ही उपयोग करता है। इसलिए अपने वर्कआउट में क्लाइंबर्स को शामिल करके आप कहीं भी हों - काम पर या खेल में, घर पर, जिम में फिट रह सकते हैं।
व्यायाम की एक उच्च दर आपको अपने हृदय गति और श्वास को बढ़ाने की अनुमति देगी। और, जैसा कि आप जानते हैं, कार्डियो दिल के लिए बेहद फायदेमंद है और फैट बर्न करने में मदद करता है। इसलिए, जितनी तेजी से आप अपने पैरों को हिलाते हैं, पर्वत चोटियों की विजय की नकल करते हुए, उतनी ही कुशलता से आपका हृदय प्रणाली शामिल होगी।
पर्वतारोही का एक अन्य लाभ अतिरिक्त वजन के बिना ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। बहुत से लोग सोचते हैं कि डंबल के बिना अपनी बाहों और छाती को अच्छी तरह से काम करना असंभव है। और "पर्वतारोही" इस कार्य का पूरी तरह से सामना करेगा, क्योंकि इसे करते समय, आपके हाथ, कंधे, पीठ आपके वजन को लंबे समय तक बनाए रखते हैं, जिससे आपके शरीर की स्थिति को स्थिर करने में मदद मिलती है। इसलिए, कसरत के अंत तक, ये मांसपेशियां निश्चित रूप से सुखद दर्द के साथ खुद को याद दिलाएंगी।
फिटनेस के प्रति उत्साही कोर मांसपेशियों को मजबूत करने के महत्व को जानते हैं, जो रीढ़, कूल्हों और श्रोणि के स्थिरीकरण और उचित कामकाज के लिए जिम्मेदार हैं। चूंकि "चट्टान पर्वतारोही" "तख़्त" अभ्यास पर आधारित है, जब इसे किया जाता है, तो इन मांसपेशियों का एक उच्च गुणवत्ता वाला अध्ययन होता है। शायद एब्डोमिनल क्रंचेज या स्क्वैट्स अकेले करने से भी ज्यादा असरदार। इसके अलावा, "पर्वतारोही" में पैरों की तीव्र गति पीठ के निचले हिस्से और पेट को प्रभावित करती है, जिससे इन मांसपेशियों को लगातार खिंचाव और स्थिर करने के लिए मजबूर किया जाता है। अभ्यास के इस चरण में, कोर (या कोर) भी पूरी तरह से मजबूत होता है।
"चट्टान पर्वतारोही" प्रदर्शन करने की तकनीक
1. प्रारंभिक स्थिति "तख़्त" मुद्रा में फैली हुई बाहों के साथ लें। अपने पेट और अपने शरीर को सीधा रखें ताकि यह ताज से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना सके। हाथ सख्ती से कंधों के नीचे होने चाहिए। उसी समय, श्रोणि की मांसपेशियों को निचोड़ें, श्रोणि को उठने से रोकें, और अपने कंधों को नीचे करें और अपने कानों तक न खींचें।
2. दाहिने घुटने को छाती के पास लाएं और जैसे-जैसे यह करीब आता है, पेट को और कस लें, शरीर को शिथिल न होने दें और "तख़्त" स्थिति को छोड़ दें।
3. जैसे ही दाहिना पैर चलता है, बाएं घुटने को पीछे और नीचे खींचें, पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाएं। फिर अपने दाहिने पैर को पीछे धकेलें और उसी क्रिया को दोहराते हुए अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक खींचे। प्रत्येक पारी के साथ श्वास लें या छोड़ें। मुख्य बात यह है कि सांस लेना न भूलें, क्योंकि निष्पादन की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप अनजाने में अपनी सांस रोक सकते हैं।
4. निचले अंगों की दौड़ने की स्थिति का अनुकरण करते हुए, निर्धारित गति को बनाए रखने की कोशिश करते हुए, पैरों को बदलना जारी रखें। व्यायाम की गति को धीरे-धीरे बढ़ाते हुए मानसिक रूप से शरीर की स्थिति को नियंत्रित करें।रीढ़ की हड्डी में एक सीधी रेखा बनाए रखने पर ध्यान दें और अपना सिर नीचे न करें। आपके मामले की स्थिरता सर्वोपरि है।
संशोधन विकल्प
1. यदि क्लासिक संस्करण करते समय आपके हाथ जल्दी थक जाते हैं, तो फर्श पर नहीं, बल्कि एक छोटी सी ऊंचाई पर आराम करने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, एक बेंच पर। यह आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आपके निचले शरीर के करीब ले जाएगा, जिससे आपकी बाहों पर खिंचाव कम होगा।
2. जब आपको व्यायाम को अधिक कठिन बनाने की आवश्यकता हो, तो अपने हाथों को सहारा देने के लिए एक अस्थिर सतह का उपयोग करें, जैसे कि फिटबॉल या बीओएसयू प्लेटफॉर्म। तख़्त को चलते-फिरते सहारा पर रखना कहीं अधिक कठिन है, जिसका अर्थ है कि आपकी कोर की मांसपेशियां और भी अधिक कुशलता से काम करेंगी।
3. पार्श्व पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए, चढ़ते समय, अपने पैर को विपरीत कंधे की ओर खींचें, अपने शरीर को थोड़ा मोड़ें। अपने शरीर की स्थिति को ध्यान से नियंत्रित करते हुए, क्लासिक संस्करण की तरह ही गति बनाए रखने का प्रयास करें।
4. तिरछा और निचले पेट पर जोर देने वाला एक अन्य विकल्प व्यायाम "स्पाइडरमैन" या "स्पाइडरमैन" है, जिसे "पर्वतारोहियों" की किस्मों में से एक के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर फैलाएं, न कि अपनी छाती की ओर। आप या तो अपनी कोहनी को अपने घुटने से छू सकते हैं, या बस उतना ही करीब पहुंच सकते हैं जितना खिंचाव की अनुमति हो। फिर अपने पैर को मूल तख्ती की स्थिति में लौटाएं और दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं।
5. अपने पैरों को फर्श से उठाकर और उन्हें एक दीवार के खिलाफ धक्का देकर ऊपरी शरीर पर भार बढ़ाना प्राप्त किया जा सकता है। फिर संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती तक एक-एक करके खींचे। इस मामले में, व्यायाम की गति कम होगी, जिसकी भरपाई ऊपरी शरीर पर बेहतर भार से होती है।
त्रुटियां और सावधानियां
पर्वतारोहियों पर चढ़ने में एक आम गलती पैर के अंगूठे का उछलना है। यद्यपि यह तकनीक हृदय गति में वृद्धि की ओर ले जाती है, यह मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन में बिल्कुल भी योगदान नहीं देती है, बल्कि, इसके विपरीत, उनमें से कुछ भार से राहत देती है।
एक और आम दोष यह है कि जब आप अपने घुटने को अपनी छाती तक लाते हैं तो आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूती हैं। यह गलती करके आप व्यायाम की गति को धीमा कर देते हैं और चोट लगने का खतरा रहता है।
सुरक्षा सावधानियों के संदर्भ में, पर्वतारोही उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें कंधे और श्रोणि क्षेत्र में चोट या कोई समस्या है। हालांकि यह व्यायाम घुटनों को नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन जिन लोगों के घुटने की सर्जरी हुई है, उन्हें अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से मंजूरी लेनी होगी। इसके अलावा, "पर्वतारोहियों" को प्रसव के बाद पहले महीनों में महिलाओं में और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के डायस्टेसिस (विचलन) वाले लोगों में contraindicated है।
कसरत में "पर्वतारोहियों" को शामिल करने के विकल्प
1. "पर्वतारोही" मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप के रूप में एकदम सही हैं, क्योंकि वे एक साथ कई जोड़ों की गति को शामिल करते हैं और धीरे से उन्हें गर्म करते हैं। आप अपने शरीर को अधिक तनाव के लिए तैयार करते हुए इस व्यायाम से अपनी हृदय गति को भी धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अंत में, इस वार्म-अप के दौरान, आप अपने कोर, एब्स, पैर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।
2. अपने कार्डियो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में पर्वतारोहियों को शामिल करें। जब आपके पास लगातार वजन प्रशिक्षण और एक अलग कार्डियो लोड के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, तो अपने पूरे कसरत में उनके बीच वैकल्पिक करें। तो आप एक ही बार में दो लक्ष्य प्राप्त करेंगे - मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रभावी वसा जलने के लिए चयापचय को तेज करने के लिए। उदाहरण के लिए, इस कसरत के दौरान, आप स्क्वाट और फेफड़े कर सकते हैं, फिर 1 मिनट के लिए "पर्वतारोहियों" पर आगे बढ़ें। इस घेरे को तीन बार दोहराएं। या उन्हें कसरत के अंत और शुरुआत में करें, और बीच में - ताकत वाला हिस्सा।
3. "पर्वतारोही" HIIT- प्रकार की गतिविधियों के लिए महान हैं - उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जब आप थोड़े समय के लिए कुछ विस्फोटक व्यायाम करते हैं, और फिर थोड़े समय के लिए आराम करते हैं और अगले के लिए आगे बढ़ते हैं।यह आपको 20-30 मिनट के प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देने की अनुमति देता है और उन सभी के लिए उपयुक्त है जिनके पास पूर्ण कक्षाओं के लिए समय नहीं है।
