स्क्वाट सबसे प्रभावी लेग वर्कआउट में से एक है। हालांकि, उनका प्रदर्शन करते समय, एथलीटों को कभी-कभी गंभीर घुटने के दर्द का अनुभव होता है, यह अति प्रयोग या गंभीर चोट का परिणाम हो सकता है। पूरी तरह से ठीक होने तक, स्क्वैट्स को प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर रखा जाना चाहिए, उन्हें अन्य, अधिक कोमल अभ्यासों के साथ बदलना चाहिए।
ज़रूरी
- - व्यायाम वाहन;
- - डॉक्टर का परामर्श;
- - क्वाड पम्पिंग के लिए मशीन;
- - बछड़े की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक मशीन।
निर्देश
चरण 1
दर्द के कारण का पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से जांच करवाएं। अपने घुटनों को उचित आराम और ठीक होने के लिए समय देने के लिए आपको अस्थायी रूप से अपने पैरों पर तनाव को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपका डॉक्टर आपको अपने घुटनों पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना व्यायाम करने की अनुमति देता है, तो स्क्वाट को नीचे दिए गए व्यायामों से बदलें।
चरण 2
एक स्थिर बाइक पर वार्म-अप के साथ अपना कसरत शुरू करें, अपने पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें। एक ऐसा मोड न चुनें जो बहुत भारी हो - एक निश्चित प्रयास पर काबू पाने के लिए आंदोलन महत्वपूर्ण है। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले अपने जोड़ों के चारों ओर घुटने के पैड या इलास्टिक बैंडेज लगाएं।
चरण 3
हल्के वजन से शुरू करते हुए, प्रवण स्थिति में अपने ट्रस पैरों के साथ एक बेंच प्रेस करें। अपने पैरों को अंत तक झुकाए या नीचे किए बिना, सुचारू रूप से गति करें। एक वजन चुनें ताकि आप प्रत्येक के 10-12 प्रतिनिधि के 5-6 सेट कर सकें।
चरण 4
क्वाड्रिसेप्स मशीन पर व्यायाम करें। जांघ को ठीक करो, केवल निचला पैर काम करता है। मशीन को अपने हाथों से पकड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी क्षमताओं और कार्यों के आधार पर प्रत्येक के 8-10 प्रतिनिधि के 4-6 सेट करें। वजन को झटका या रॉक मत करो। अपने पैरों को अंत तक सीधा न करें, यह आपके घुटनों के लिए खतरनाक है, एक चिकनी आयाम में वजन बढ़ाएं और कम करें।
चरण 5
उसी मशीन पर, हैमस्ट्रिंग को पंप करें। प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट पर झूठ बोलना। मशीन को अपने हाथों से पकड़ें, कूल्हे को ठीक करते हुए अपने पैरों को ब्लॉक के नीचे रखें। केवल शिन काम करते हैं। बिना झटके के, अधूरे आयाम में वजन को सुचारू रूप से उठाएं। वजन का पीछा न करें, तकनीक का पालन करें। इसके सही पालन से, लसदार मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जाता है। दृष्टिकोणों की संख्या 4-6 है, दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 8 से 12 तक है। विरोधी के रूप में, ये मांसपेशी समूह, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो प्रशिक्षण के लिए खुद को अच्छी तरह से उधार देते हैं। भविष्य में, फिटनेस में वृद्धि के साथ, आप अपने कॉम्प्लेक्स में इस सिम्युलेटर पर प्रदर्शित एक सुपर सीरीज़ को शामिल कर सकते हैं।
चरण 6
अपने पैरों को पंप करते समय, बछड़े की मांसपेशियों के बारे में मत भूलना। उन्हें प्रशिक्षित करना काफी कठिन होता है और वे बढ़ना नहीं चाहते, क्योंकि वे लगातार चलने में शामिल होते हैं और भार के अनुकूल होते हैं। इसलिए उनके लिए हैवी वेट के साथ ट्रेनिंग जरूरी है। व्यायाम खड़े और बैठे हुए किए जा सकते हैं। आप एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं, इस मामले में आंदोलनों का प्रक्षेपवक्र निश्चित और अनुमानित है। अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या 6 से 8 तक है, पुनरावृत्ति की संख्या 8 से 10 तक है। अंतिम दृष्टिकोण प्रत्येक में कम दोहराव के साथ किया जा सकता है, लेकिन हमेशा सही तकनीक का पालन करते हुए, व्यायाम को सुचारू रूप से और बिना झटके के करना। साथ ही नेगेटिव फेज को धीरे-धीरे करने की कोशिश करें।
