सुपरकंपेंसेशन लगभग किसी भी जिम ट्रिप का मुख्य लक्ष्य होता है। यह उस समय की अवधि है जिसके दौरान एथलीट की मांसपेशियां न केवल प्रशिक्षण के बाद ठीक हो जाती हैं, बल्कि पहले की तुलना में अधिक मजबूत, अधिक स्थायी और अधिक चमकदार हो जाती हैं।
सुपरकंपेंसेशन: यह क्या है?
खेल प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद थकी हुई मांसपेशियां धीरे-धीरे ठीक होने लगती हैं। इस लंबी प्रक्रिया को कई चरणों में विभाजित किया जा सकता है। पहले चरण के दौरान, मांसपेशियां पूर्व-कसरत स्तर पर लौट आती हैं। अगले चरण में, मांसपेशियों की वृद्धि होती है, उनका प्रदर्शन बढ़ता है। वह अवधि जिसके दौरान मांसपेशियों ने न केवल प्रशिक्षण के बाद आराम किया, बल्कि मजबूत भी हो गई - और सुपरकंपेंसेशन है। अपने चरम पर पहुंचने के बाद, एथलेटिक प्रदर्शन में गिरावट शुरू हो जाती है और धीरे-धीरे पूर्व-प्रशिक्षण स्तर पर लौट आती है।
सुपरकंपेंसेशन का शिखर आपके अगले जिम के लिए एकदम सही क्षण है। यदि आप उन मांसपेशियों को भार देते हैं जिनके पास जितना संभव हो सके ठीक होने का समय नहीं है, तो प्रशिक्षण का प्रभाव नगण्य होगा, यदि पूरी तरह से नकारात्मक नहीं है: थकी हुई मांसपेशियों को ओवरट्रेनिंग का खतरा होता है। सही समय चूक जाने पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता भी कम हो जाएगी: सुपरकंपेंसेशन के चरम पर, मांसपेशियों का प्रदर्शन 10-20% तक बढ़ सकता है, जो एथलीट को भार बढ़ाने की अनुमति देता है।
यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है, क्योंकि केवल भार में निरंतर वृद्धि ही खेल प्रदर्शन में स्थिर वृद्धि प्रदान कर सकती है। भार को बढ़ाए बिना, एथलीट केवल उस स्तर को बनाए रख सकता है जो पहले ही पहुंच चुका है।
आप प्रशिक्षण के लिए आदर्श समय कैसे निर्धारित करते हैं?
दुर्भाग्य से, सुपरकंपेंसेशन की अवधि को सटीक रूप से निर्धारित करना असंभव है। यह प्रक्रिया व्यक्तिगत रूप से होती है और कई कारकों पर निर्भर करती है: एथलीट का चयापचय, फिटनेस का प्रारंभिक स्तर, भार की तीव्रता, पोषण और शरीर की सामान्य स्थिति। इसके अलावा, विभिन्न कार्यों और मांसपेशी समूहों को अलग-अलग तरीकों से बहाल किया जाता है और उनके लिए सुपरकंपेंसेशन की अवधि अलग होती है।
निम्नलिखित बारीकियों को भी ध्यान में रखना आवश्यक है: यदि प्रशिक्षण तीव्र नहीं था और मांसपेशियों को पर्याप्त भार नहीं मिला, तो कोई सुपरकंपेंसेशन नहीं होगा, दक्षता में वृद्धि नहीं होगी। अत्यधिक भार के मामले में, ओवरट्रेनिंग होती है, और, परिणामस्वरूप, खेल संकेतकों के विकास में रुकावट, या यहां तक कि प्रतिगमन भी।
चक्रीय प्रशिक्षण - सुपरकंपेंसेशन की समस्या को हल करना
सुपरकंपेंसेशन की समस्या का समाधान एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जिसे एक एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार किया गया है। इस तरह के कार्यक्रम के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक भार की तीव्रता का चक्रीय विकल्प है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्राप्त होता है।
प्रशिक्षण में साइकिल चलाने का सार खेल कार्यक्रम को अलग-अलग अवधियों में विभाजित करना है, जिन्हें तीव्रता की अलग-अलग डिग्री के साथ दोहराया जाता है: आसान, मध्यम, उच्च। आदर्श विकल्प विभाजन में प्रशिक्षण है, जब कार्यक्रम को कई प्रशिक्षण दिनों में विभाजित किया जाता है, जिसके दौरान एथलीट एक अलग मांसपेशी समूह का काम करता है।
यह भी विचार करने योग्य है कि विभिन्न मापदंडों (जैसे ताकत, धीरज, मांसपेशियों की मात्रा, आदि) के लिए, सुपरकंपेंसेशन की अवधि अलग है और विभिन्न तीव्रता के भार की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह भार में चक्रीय परिवर्तन के साथ विभाजन-प्रशिक्षण है जो सभी प्रशिक्षित मापदंडों के समान विकास को सुनिश्चित करता है।
