जिम में अपने पहले वर्कआउट में शुरुआती लोगों को बहुत जोश में नहीं होना चाहिए और कई तरह के व्यायाम करने चाहिए। उपकरण पर इष्टतम कार्य भार ज्ञात करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। यह केवल एक विशेष तकनीक के अनुसार किया जाना चाहिए।
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - क्षैतिज बेंच;
- - कूदने की रस्सी;
- - क्रॉसबार;
- - गर्दन;
- - पेनकेक्स;
- - प्रशिक्षक / सहायक।
अनुदेश
चरण 1
प्रशिक्षण से पहले पूरी तरह से वार्म-अप करें। स्थिर बाइक को 10 मिनट के लिए पेडल करें या रस्सी कूदें। फिर बार पर 10 बार ऊपर खींचें और फर्श से पुश-अप्स में उतनी ही संख्या में दोहराव करें। अपनी बाहों, पैरों और पीठ को झूलों और मोड़ों के साथ अच्छी तरह से स्ट्रेच करें। मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करने के साथ-साथ वजन के साथ काम करते समय गंभीर चोटों को रोकने के लिए यह आवश्यक है।
चरण दो
अपना कामकाजी वजन उठाना शुरू करें। आप जो व्यायाम करना चाहते हैं उनमें से एक चुनें: बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, या बहुत कुछ। आमतौर पर, वे क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस में वजन उठाना शुरू करते हैं। याद रखें कि उपकरण आपके व्यक्तिगत वजन के अनुसार होना चाहिए।
चरण 3
बार पर कुछ पैनकेक रखें। यदि आपका वजन 70 किलो है, तो 30 किलो बार एक साथ रखें और 6 प्रतिनिधि करें। तीन मिनट आराम करें। बार के हर तरफ एक और 2.5 किलो लटकाएं और उस 35 किलो वजन को भी छह बार निचोड़ने की कोशिश करें। फिर से सांस लें और लगभग 4 मिनट तक कमरे में घूमें।
चरण 4
अपने वर्तमान वजन में एक और 5 किलो जोड़ें और 40 किलो के साथ वही 6 दोहराव करने का प्रयास करें। मान लीजिए कि इस योजना का पालन करते हुए आप 45-50 किलोग्राम के मील के पत्थर तक पहुंच गए हैं। यदि आप किसी दिए गए वजन को बार पर कम से कम 5 बार निचोड़ने में सक्षम थे, तो यह आपका काम करने वाला वजन होगा। इस प्रक्षेप्य के साथ हर कसरत को कई हफ्तों तक शुरू करें। यदि आप ऊर्जा की वृद्धि महसूस करते हैं, तो आप एक और 5 किलो जोड़ सकते हैं।
चरण 5
अन्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें। एक बार जब आप अपने बेंच प्रेस के काम के बोझ की पहचान कर लेते हैं, तो आपको रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश करने के लिए इसे कुछ और बार नहीं करना चाहिए। यह चोट से भरा होगा। डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स और अन्य बुनियादी अभ्यासों के लिए इस तकनीक का उपयोग करके काम करने वाले वजन का चयन करें।
