लोचदार, सुंदर और मध्यम रूप से पंप वाली महिला शरीर में एक विशेष अपील होती है, जो पुरुषों के रूप को मोहित करती है। इसलिए, लड़कियां अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने का सपना देखती हैं। अपनी बाहों का निर्माण करने के लिए अपने वजन और डंबेल का प्रयोग करें।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - बेंच।
अनुदेश
चरण 1
पुश-अप्स कंधे के पीछे स्थित मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, क्लासिक स्थिति लें: अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा फर्श पर रखें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। पीठ और पैर एक सीधी, सीधी रेखा में होने चाहिए। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती व्यावहारिक रूप से फर्श को न छू ले, फिर मांसपेशियों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दस बार के तीन सेट करें। व्यायाम के दौरान, अपने एब्स को तनाव में रखने की कोशिश करें और अपनी पीठ को सीधा रखें। यदि क्लासिक पुश-अप्स आपके लिए कठिन हैं, तो अपने घुटनों पर आराम करके भार कम करें, न कि अपने पैरों पर।
चरण दो
ट्राइसेप्स के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है डिप्स। इसका व्यायाम करने के लिए आपको एक बेंच की जरूरत है, उस पर बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, बेंच को नीचे से अपनी उंगलियों से पकड़ें और अपने पैरों को अपने सामने रखें। अपने नितंबों को बेंच के सामने थोड़ा आगे की ओर धकेलें और अपनी कोहनियों को पीछे झुकाते हुए अपने आप को नीचे करें। जब कंधे फर्श के समानांतर हों, तो बाजुओं की मांसपेशियों के प्रयास के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को तीन सेटों में दस बार दोहराएं।
चरण 3
अपने हाथों में दो से तीन किलोग्राम डम्बल लें और खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं और अपनी बाहों को पीछे उठाएं ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों और आपके अग्रभाग थोड़े नीचे हों। इस स्थिति से, बाजुओं की एक्सटेंसर मांसपेशियों का उपयोग करते हुए डम्बल उठाएं और कुछ सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर रुकें। फिर डंबेल को कम करें और दस से बारह बार दोहराएं। व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
चरण 4
वैकल्पिक डम्बल कर्ल कंधे के सामने की मांसपेशियों पर निर्देशित होते हैं। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों में डम्बल पकड़ें। बाएँ डम्बल को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ, साथ ही बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, शीर्ष बिंदु पर आपकी हथेली आपकी छाती की ओर होनी चाहिए। अपने बाएं हाथ को धीरे-धीरे नीचे करें और साथ ही अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। जब तक आप दस से पंद्रह प्रतिनिधि नहीं कर लेते, तब तक हाथ उठाना जारी रखें। व्यायाम के दौरान अपनी कोहनी को अपने धड़ के पास रखें।
