चलना सबसे सुलभ व्यायाम है जो वजन घटाने में योगदान कर सकता है। चलना एक कार्डियो व्यायाम है जो मुख्य रूप से हृदय की मांसपेशियों पर तनाव डालता है। शरीर में सभी प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, और चमड़े के नीचे की चर्बी जलने लगती है।
स्पष्ट परिणाम लाने के लिए चलने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए। हर चलने से वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, चलने से कुछ हासिल नहीं होगा। चमड़े के नीचे की वसा का सक्रिय रूप से सेवन शुरू करने के लिए, चलने की गति औसत से अधिक होनी चाहिए। आदर्श गति 5-6 किलोमीटर प्रति घंटा होगी।
चलते समय व्यायाम का सर्वोत्तम स्तर
इस गति से 10-15 मिनट के बाद सांस लेना और भी मुश्किल हो जाएगा, नाड़ी बढ़कर 130-140 हो जाएगी। यह पल्स मोड है जिसे वसा जलने के लिए आदर्श माना जाता है। जब हृदय गति और भी अधिक बढ़ जाती है, तो वसा के स्थान पर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग होने लगता है। अपनी हृदय गति को 130-140 बीट प्रति मिनट पर रखने के लिए, हृदय गति मॉनीटर वाली घड़ी प्राप्त करें। यह जांचने का एक और तरीका है कि आपकी गति सही है या नहीं, चरणों की संख्या गिनना है। 5-6 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से आप करीब 120 कदम प्रति मिनट चलेंगे।
प्रशिक्षण की अवधि भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसके प्रभावी होने के लिए, आपको तेज चलने में कम से कम एक घंटा बिताने की जरूरत है। यदि आप खराब शारीरिक स्थिति में हैं तो 40 मिनट से शुरू करें। हर दिन 5 मिनट के लिए जोड़ें, एक घंटे तक लाएं। यदि समय और स्थिति अनुमति देती है, तो कसरत के समय को बढ़ाना जारी रखें।
कब और कैसे ट्रेनिंग करें
खाली पेट या खाने के 3-4 घंटे बाद व्यायाम करना सबसे अच्छा है। यह सुनिश्चित करेगा कि उपचर्म वसा का सेवन किया जा रहा है। यदि प्रशिक्षण से पहले भोजन को पचने का समय नहीं मिलता है, तो इसे पहले ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाएगा। इसलिए वजन घटाने के लिए टहलने का आदर्श समय सुबह जल्दी या देर शाम है।
चलना कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि है, इसलिए आपको जल्दी परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। बहुत समय खर्च करते हुए इसे व्यवस्थित रूप से निपटाने की जरूरत है। वर्कआउट करने के लिए आपको एक घंटे पहले काम करने से पहले उठना पड़ सकता है। हालांकि, अधिक मांग वाली गतिविधियों पर चलने के कई फायदे हैं। यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और मांसपेशियों को इतना लोड नहीं करता है। चलना व्यावहारिक रूप से दर्दनाक नहीं है, जबकि दौड़ते समय आप मांसपेशियों को खींच सकते हैं, जबकि साइकिल पर आप अपने घुटने को घायल कर सकते हैं।
स्पोर्ट्स शूज में ब्रिस्क वॉकिंग करना जरूरी है। बेहतर होगा कि आपका रास्ता हरित क्षेत्र से होकर जाए। सही सांस लेने के बारे में मत भूलना: नाक से गहरी सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। रुक-रुक कर और उथली सांस न लें, हमेशा गहरी सांसें लें, भले ही आप थके हुए हों। यह सांस को जल्दी से बाहर निकालने में मदद करेगा और कठिन समय में शरीर को ऑक्सीजन का आवश्यक हिस्सा प्रदान करेगा।
