हाइपरेक्स्टेंशन एक ऐसा व्यायाम है जो आपको पीठ और ग्लूटल मांसपेशियों के स्ट्रेटनर के साथ-साथ हिप फ्लेक्सर्स को विकसित करने की अनुमति देता है। जब यह किया जाता है, तो जोड़ों को अतिभारित नहीं किया जाता है, कण्डरा कशेरुक कोर्सेट को मजबूत किया जाता है और रीढ़ की हड्डी में चोट का खतरा कम होता है। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए यह अभ्यास सही ढंग से किया जाना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
इस अभ्यास में डंबल या बारबेल का उपयोग किए बिना लंबी पीठ की मांसपेशियों को पंप करना शामिल है। हाइपरेक्स्टेंशन महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए बहुत अच्छा है, पीठ को मजबूत करने के लिए जटिल कोर वर्कआउट को प्रभावी ढंग से बदल देता है। इस अभ्यास के साथ, आप अन्य व्यायामों का सहारा लिए बिना अपनी लंबी पीठ की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से विकसित कर सकते हैं।
चरण दो
हाइपरेक्स्टेंशन करते समय, भार पीठ, नितंबों और हिप बाइसेप्स की लंबी मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है - यही कारण है कि अधिकांश पेशेवर एथलीट इसे पसंद करते हैं। बारबेल स्क्वाट के दौरान रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए पुरुष इस अभ्यास को करते हैं, जबकि लड़कियां सुंदर ग्लूट मांसपेशियों को बनाने की क्षमता के लिए हाइपरेक्स्टेंशन को महत्व देती हैं और पीठ की सही वक्रता पर जोर देती हैं। सभी सही मांसपेशी समूहों को सही भार प्राप्त करने के लिए, हाइपरेक्स्टेंशन को स्क्वैट्स और रोमानियाई डेडलिफ्ट के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
चरण 3
हाइपरेक्स्टेंशन करने के लिए, आपको सिम्युलेटर में अपने पेट के बल लेटना होगा और अपनी एड़ी को विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए रोलर के नीचे लाना होगा। फिर एक चिकनी नीचे की ओर झुकाव किया जाता है और अपनी मूल स्थिति में समान रूप से चिकनी वापसी होती है, जो शरीर की एक सीधी रेखा है। इस मामले में, काठ का क्षेत्र में अतिवृद्धि से बचना अनिवार्य है। आप इस अभ्यास को सिम्युलेटर के बिना भी कर सकते हैं, एक सरल तकनीक का उपयोग करके जिसमें आपको एक सपाट, ऊँची सतह पर लेटने की आवश्यकता होती है, शरीर को वजन में छोड़ते हुए, एक सहायक की मदद से अपने पैरों को ठीक करें और अपने धड़ को फर्श की ओर मोड़ें।
चरण 4
उपरोक्त तकनीकों के अलावा, समानांतर सलाखों का उपयोग करके हाइपरेक्स्टेंशन भी किया जा सकता है - इस मामले में, आपको जांघ के सामने एक पट्टी पर रखने और दूसरे के नीचे अपनी एड़ी लाने की जरूरत है। पंप की गई मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने और व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त भार को धीरे-धीरे हाइपरेक्स्टेंशन के प्रदर्शन में जोड़ा जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर एक विशेष भार जोड़ने की आवश्यकता है (अंतर्स्केपुलर क्षेत्र में) या अभ्यास के दौरान इसे अपने हाथों से पकड़ें।
