यदि आप तय करते हैं कि आपके जीवन में पर्याप्त खेल नहीं है, तो अपने फिगर को बेहतर बनाने और अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए काम करना अच्छा होगा, अपने आप को थकाऊ अभ्यासों के साथ बोझ करने में जल्दबाजी न करें, खासकर यदि आपकी युवावस्था पहले से ही दरवाजे के पीछे है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, यह निर्धारित करना उचित है कि आपके लिए कौन से भार स्वीकार्य हैं। डॉक्टर से परामर्श करना और कार्डियोग्राम सहित चिकित्सा जांच करना एक अच्छा विचार है। एक विशेषज्ञ आपको भार के स्तर की गणना करने और व्यायाम चुनने में मदद करने में सक्षम होगा।
अनुदेश
चरण 1
स्नायु धीरज स्तर एक पारंपरिक पुश-अप है। पुरुष पूरी तरह से एक प्रवण स्थिति में परीक्षण करते हैं, और महिलाएं - अपने घुटनों से। खुद को समय दें और पुश-अप्स करना शुरू करें। अपने पेट को फर्श से दूर रखने की कोशिश करें। यदि आप एक मिनट के लिए भी "पकड़" नहीं सकते हैं, तो आपके धीरज का स्तर बहुत कम है। एक बहुत अच्छा परिणाम तीन मिनट या उससे अधिक समय तक पुश-अप करना है। ध्यान रखें कि यह परीक्षण केवल तभी किया जाना चाहिए जब आपने काम नहीं किया हो या अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त न किया हो।
चरण दो
कार्डियो-श्वसन सहनशक्ति: 12 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर या सड़क पर अधिकतम गति से चलें, और फिर गणना करने का प्रयास करें कि आप कितनी दूरी चलने में कामयाब रहे। यदि आप 1.6 किमी की दूरी को पार नहीं कर सके, तो सहनशक्ति का स्तर पानी नहीं रखता है; 2.4 किमी से अधिक - परिणाम उत्कृष्ट है।
चरण 3
सहनशक्ति को मापने का दूसरा तरीका व्यायाम के बाद अपनी हृदय गति को मापना है। एक सीढ़ी या निचली बेंच (30 सेंटीमीटर ऊँची) के सामने खड़े हो जाएँ। समय नोट करें - 4 मिनट, जिसके दौरान आपको तेज गति से पहाड़ी के ऊपर और नीचे जाना चाहिए। इसे 4 आंदोलनों में करें: एक पैर के साथ बेंच पर चढ़ें, दूसरे को रखें, एक पैर को नीचे करें, फिर दूसरे को नीचे करें। फिर अपनी हृदय गति को मापें। यदि यह प्रति मिनट 90-94 बीट से अधिक नहीं है, तो आप खुद को बधाई दे सकते हैं: आप कठोर हैं। लेकिन ध्यान रखें: यदि आप लम्बे हैं, और बेंच लम्बी होनी चाहिए।
चरण 4
स्नायुबंधन, tendons और मांसपेशियों के लचीलेपन को निम्नानुसार परिभाषित किया गया है। सबसे पहले, थोड़ा वार्म अप करें: दौड़ें, मुड़ें, स्क्वाट करें, आदि। फिर फर्श पर सीधे बैठ जाएं और अपने पैरों को 25 सेंटीमीटर की दूरी पर फैलाएं।अपनी एड़ी के स्तर पर एक निशान बनाएं। अपने हाथों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को झुकाए बिना धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शुरू करें। उंगलियों को छूने के चरम बिंदु को भी चिह्नित करें। दो निशानों के बीच की दूरी को मापें: यदि पैर की उंगलियां एड़ी से 5 सेमी या उससे कम आगे बढ़ी हैं, तो आपका लचीलापन वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है, 20 सेमी या उससे अधिक एक बहुत अच्छा संकेतक है।
चरण 5
फर्श पर सीधे खड़े हों, नंगे पैर। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं। फिर अपनी आंखें बंद करें और संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए एक पैर ऊपर उठाएं। यदि आप 20 सेकंड या उससे अधिक समय तक ऐसा करने का प्रबंधन करते हैं, तो आपके पास अच्छा समन्वय है, 5 सेकंड - समन्वय कमजोर है।
चरण 6
जब आप अपने फिटनेस स्तर को विभिन्न मेट्रिक्स से मापते हैं, तो परिणाम लिखें। फिर, डेढ़ महीने तक अभ्यास करने के बाद, इन सभी परीक्षणों को दोबारा दोहराएं। यह देखने के लिए कि क्या आप प्रगति कर रहे हैं और क्या आपको अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने की आवश्यकता है, समय-समय पर अपने परिणामों की जाँच करें।
