पुश अप करने की क्षमता से पता चलता है कि किसी व्यक्ति की बांह की मांसपेशियों को कितनी अच्छी तरह पंप किया जाता है। यदि आपके हाथ कमजोर हैं, तो रोजाना व्यायाम उन्हें मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। अपनी शारीरिक फिटनेस के अनुसार लोड का चयन करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी बाहें बहुत कमजोर हैं, तो पहले कुछ दोहराव करें। हर हफ्ते सेट की संख्या बढ़ाएं।
डम्बल व्यायाम
अपनी बाहों को मजबूत बनाने के लिए डंबल एक्सरसाइज करना सबसे तेज तरीका है। यह एक पुरुष और एक लड़की, और यहां तक कि एक स्कूली उम्र के बच्चे दोनों द्वारा उपयोग किया जा सकता है। व्यायाम के लिए, अपने वजन के लिए सही डम्बल चुनें।
सीधे खड़े हो जाएं, अपनी छाती के सामने डम्बल के साथ हाथ बढ़ाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, उन्हें उनकी मूल स्थिति में कम करें। जल्दी-जल्दी हरकत करने की कोशिश न करें। 10 लिफ्टों का प्रदर्शन करें।
डंबल एक्सरसाइज करते समय अपनी पीठ सीधी रखें।
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं। श्वास लेते हुए फिर से नीचे करें। 10 लिफ्टों का प्रदर्शन करें।
सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर रखें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को डम्बल से नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें ऊपर उठाएं, डम्बल को अपनी छाती तक खींचें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें, उन्हें फिर से नीचे करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, डम्बल को अपनी छाती के पास रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने सीधा करें, साँस लेते हुए, इसे वापस लाएं। अगले श्वास के साथ, अपने बाएं हाथ को बढ़ाएं। व्यायाम प्रत्येक हाथ से 10 बार करें।
वजन के बिना शक्ति व्यायाम
अपने चेहरे को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं, उस पर अपनी हथेलियां नीचे करें, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं। पैरों से दीवार तक की दूरी लगभग 40 सेमी है, जिससे पुश-अप्स करना सुविधाजनक होता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को दीवार की सतह की ओर फैलाएं। सांस भरते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 पुश-अप्स करें।
प्रारंभिक स्थिति को थोड़ा बदलें: अपना दाहिना हाथ अपनी पीठ के पीछे रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें, इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए रुकें। सांस भरते हुए हाथ को सीधा करें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं। फिर अपनी दाहिनी हथेली को दीवार की सतह पर रखें, और अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें। 5 और तरीकों का पालन करें।
अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर फर्श पर रखते हुए सभी चौकों पर बैठें। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को फर्श से उठाएँ और अपने पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में सीधा करने का प्रयास करें। इस तख़्त स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहें और समान रूप से सांस लें। जब आपके हाथ थक जाएं तो सांस के साथ अपने घुटनों को फर्श से नीचे करें और थोड़ा आराम करें। तनाव खत्म होने पर दूसरी लिफ्ट करने की कोशिश करें।
अपने शरीर को तख़्त स्थिति में रखते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर नज़र रखें, इसे ज़्यादा न मोड़ें।
अपने नितंबों पर बैठें, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें, अपने पैरों को फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों और एड़ी पर झुकें। 7 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, शांति से सांस लें। सांस भरते हुए फर्श पर बैठ जाएं। फिर से ऊपर उठाएं।
