मैराथन दौड़ खुद को अच्छे आकार में रखने की कोशिश कर रहे लोगों के बीच काफी लोकप्रिय है। इसके लिए एक लंबी तैयारी की आवश्यकता होती है: एक या दो महीने में "खरोंच से" किसी व्यक्ति से मैराथन धावक बनाने में सक्षम कोई प्रणाली नहीं है। इस प्रकार की दौड़ दूसरों से काफी अलग है और धीरज पर केंद्रित है।
हर प्रशिक्षित व्यक्ति, भले ही वह उत्कृष्ट शारीरिक आकार में हो, मैराथन दौड़ने में सक्षम नहीं है। यह सिर्फ तैयारी नहीं है, बल्कि मनोविज्ञान और छोटी-छोटी तरकीबें हैं जो लंबी दूरी के धावक जानते हैं।
मैराथन से पहले
पहले से, आपको अपने मेनू में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बढ़ाकर पोषण के मुद्दे से निपटना चाहिए। मुख्य दौड़ से कुछ हफ़्ते पहले वर्कआउट को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए ताकि शरीर को ख़राब न किया जाए। मैराथन से पहले अंतिम दो दिन, आराम की मांसपेशियों के साथ शुरुआत करने के लिए परिश्रम से परहेज करने की सलाह दी जाती है।
अगर यह पहला ऐसा अनुभव है, तो मानसिक और भावनात्मक स्थिति पर ध्यान देना जरूरी है। शुरू करने के लिए, लक्ष्य जीत नहीं होना चाहिए, लेकिन दूरी के अंत तक पकड़ बनाए रखने की आवश्यकता है। हाफ मैराथन में दौड़ द्वारा मनोवैज्ञानिक दृष्टि से बहुत अच्छा प्रशिक्षण दिया जाता है।
रनिंग स्पेसिफिकेशंस
सबसे पहले, आपको अपनी लय खोजने और बनाए रखने की आवश्यकता है। धावकों में कोई तो होगा जो शुरू से ही आगे निकल जाएगा। आपको उन्हें पकड़ने और उनसे आगे निकलने की कोशिश नहीं करनी चाहिए: इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि इन लोगों की ताकत आधी हो जाएगी। दूरी के पहले भाग में मध्यम गति की आवश्यकता होती है, यदि यह आसान है, तो 21 किलोमीटर के बाद आप तेजी ला सकते हैं।
पानी की आपूर्ति को फिर से भरना महत्वपूर्ण है, ट्रैक पर ऐसा अवसर आमतौर पर प्रदान किया जाता है। डिहाइड्रेशन से बचने के लिए आपको प्रति घंटे कम से कम आधा लीटर पानी पीना चाहिए। ऊर्जा पेय, जिसमें तरल के अलावा, चीनी को नवीनीकृत करने के अलावा, अच्छा समर्थन प्रदान कर सकता है।
यदि शुरू में गलत गति चुनी जाती है, बहुत कम पानी पिया गया है या पर्याप्त प्रशिक्षण नहीं लिया गया है, तो एक विशेष रूप से कठिन खंड 30-32 किलोमीटर के बाद शुरू होगा। किसी भी मामले में, दर्द और थकान एक ऐसा अनुभव है जो आपको भविष्य में इसी तरह की गलतियाँ करने से बचने में मदद करेगा। यदि आप अप्रिय संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, तो मार्ग का यह हिस्सा भी पार करने योग्य हो जाएगा।
अतिरिक्त तरकीबें
मैराथन की प्रारंभिक तैयारी में न केवल शारीरिक प्रशिक्षण शामिल है, बल्कि आवश्यक सामान की खरीद भी शामिल है। चलने वाले जूते आरामदायक और अच्छी तरह से पहने जाने चाहिए, कभी नए नहीं। यदि मौसम गर्म और धूप होने की उम्मीद है, तो धूप का चश्मा और चिलचिलाती किरणों से सिर की सुरक्षा के बारे में मत भूलना।
इतने लंबे रास्ते पर आराम बहुत जरूरी है: मोजे भी आरामदायक होने चाहिए। अन्य बातों के अलावा, अनुभवी मैराथन धावक निपल्स को कपड़ों पर रगड़ने से बचने के लिए ट्रैक में प्रवेश करने से पहले एक प्लास्टर के साथ कवर करने की सलाह देते हैं।
