जब प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां पर्याप्त मात्रा में हो जाती हैं, तो आप उनकी सुंदर राहत के गठन के बारे में सोच सकते हैं। पुरुष अक्सर कंधे या बाइसेप्स के प्रशिक्षण पर ध्यान देते हैं, क्योंकि बचपन में भी, यह साबित करते हुए कि कौन अधिक मजबूत है, उनकी मांसपेशियों का प्रदर्शन एक शक्तिशाली हथियार के रूप में कार्य करता है। आप खास एक्सरसाइज की मदद से इन मांसपेशियों की खूबसूरत राहत पा सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
पहले और सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं का वैकल्पिक या एक साथ झुकना है। खड़े होने पर यह व्यायाम मुख्य रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए किया जाता है, फिर जब बैठने की स्थिति में किया जाता है तो यह बाइसेप्स की राहत बनाने में मदद करेगा। आपको एक कुर्सी या बेंच पर बैठने की जरूरत है, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, अपने हाथों को नीचे करें ताकि आपकी कोहनी भीतरी जांघों पर टिकी रहे, और अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें। यदि आप प्रत्येक हाथ को अलग से पंप करते हैं, तो आप अपने खाली हाथ से किसी चीज़ को पकड़ सकते हैं - इससे धड़ जितना संभव हो उतना आगे झुक जाएगा और हाथ पूरी तरह से झुक जाएगा। इस स्थिति में, हाथ को पूरी तरह से झुकाए बिना, मांसपेशियों की राहत को नियंत्रित करना आसान होता है। लचीलेपन और विस्तार के दौरान बाइसेप्स के एक विशिष्ट हिस्से में परिवर्तन को देखकर, आप उस कोण को निर्धारित कर सकते हैं जिस पर आपको दोहराव करते समय अपना हाथ मोड़ना चाहिए। निष्पादन तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हल्के वजन के साथ काम करना बेहतर है।
चरण दो
ईज़ी बारबेल्स (घुमावदार बारबेल्स) भी आपके बाइसेप्स को आकार देने में मदद करेंगे। प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार है: पैर कंधे-चौड़ा अलग हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हैं, शरीर को पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण के साथ सीधा रखा जाता है। बारबेल को इस तरह से लिया जाता है कि हथेलियां ऊपर की ओर हों। साँस लेते हुए अपनी सांस को रोककर, आपको बारबेल को धड़ तक उठाने की ज़रूरत है, अपने बाइसेप्स को तनाव देना और अपनी कोहनियों को हिलाना नहीं। शीर्ष बिंदु पर, बार केवल कुछ सेकंड के लिए तय होता है, और फिर आपको साँस छोड़ने और अपनी मूल स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है। आपको अपनी बाहों को अंत तक नहीं मोड़ना चाहिए, उन्हें लगातार तनाव में रहने दें। इस अभ्यास को 6-10 दोहराव के 3-4 सेटों में करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ बार का वजन बढ़ाना।
चरण 3
क्रॉसओवर सिम्युलेटर पर मछलियां मांसपेशियों के व्यायाम की राहत के गठन के लिए उपयोगी। बाइसेप्स की चोटी को वर्कआउट करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी है। फ्रेम के केंद्र में खड़े होकर, आपको केबलों के हैंडल लेने की जरूरत है ताकि आपके हाथ मुड़ जाएं, हथेलियां ऊपर। प्रारंभिक स्थिति में, बाहों को कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, तनाव। सांस लेते हुए, आपको अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत है और अपने हाथों को अपने सिर की ओर खींचते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें। जब हैंडल डेल्टॉइड मांसपेशियों तक पहुंचते हैं, तो आपको इस स्थिति में रहने की जरूरत है और अतिरिक्त रूप से काम की जा रही मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। उसके बाद, एक चिकनी साँस छोड़ना और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना किया जाता है। व्यायाम के दौरान शरीर और कोहनियों को गतिहीन होना चाहिए। 10-15 दोहराव के 2 सेट करने की सलाह दी जाती है।
चरण 4
अंत में, एक सुंदर राहत बाइसेप्स बनाने के लिए, आप स्कॉट बेंच पर डम्बल उठा सकते हैं। फोरआर्म्स को एक जिद्दी बोर्ड पर टिका होना चाहिए, और पूरे अभ्यास के दौरान बाजुओं को पूरी तरह से नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। अपने बाइसेप्स को तनाव देते हुए, आपको डम्बल को ऊपर उठाने की जरूरत है, उन्हें कुछ सेकंड के लिए अंत बिंदु पर रखें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम बिना झटके के सुचारू रूप से किया जाता है। यदि यह काम नहीं करता है, तो आपको कम वजन वाले डम्बल लेने की जरूरत है।
