महाशक्ति क्या है और सामान्य तौर पर इसके लिए क्या है? शक्ति संकेतकों में विकास और वृद्धि तेजी से मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि के साथ अटूट रूप से जुड़ी हुई है। वे ऊर्जा के विस्फोटक विमोचन के लिए जिम्मेदार हैं जो बाहरी कारकों का प्रतिकार करने और उन्हें दूर करने में मदद करता है। शक्ति का विकास मुख्य रूप से तंत्रिका और पेशीय तंत्र के सुधार के माध्यम से होता है।
ज़रूरी
- - लोहे का दंड;
- - भारी दवा गेंद;
- - अपनी अधिकतम शक्ति को जानना।
निर्देश
चरण 1
मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई सबमैक्सिमल स्ट्रेन का उपयोग करें। इसके लिए उपयोग किए गए बाटों का भार अधिकतम संभव भार का 85% होना चाहिए।
चरण 2
असफलता के लिए व्यायाम करें, अर्थात "मैं नहीं कर सकता" के बाद आपको अंतिम पुनरावृत्ति करनी चाहिए। यह आपको आवश्यक शारीरिक उत्तेजना प्राप्त करने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों के व्यास की वृद्धि सुनिश्चित होती है। प्रत्येक सेट के बाद वजन को 5-10% तक बढ़ाएं।
चरण 3
प्रत्येक व्यायाम के 5 सेट करें और सेट के बीच लगभग एक मिनट आराम करें। आराम करते समय स्ट्रेचिंग करने से आपकी ताकत 19% बढ़ जाएगी। कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में दो बार होती है ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।
चरण 4
बेंच प्रेस, बारबेल स्क्वाट, वर्टिकल बारबेल बारबेल, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस, बेंट-ओवर बारबेल रो और स्टैंडिंग बाइसप कर्ल जैसे व्यायाम चुनें।
चरण 5
छिद्रण, विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए गति-शक्ति अभ्यास का प्रयोग करें। इस प्रकार के व्यायाम का दूसरा नाम प्लायोमेट्रिक है। इस पद्धति में, मांसपेशियों को पहले बढ़ाया जाता है और फिर तेजी से अनुबंधित किया जाता है, जिससे गतिज ऊर्जा बल के साथ निकलती है।
चरण 6
पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का प्रयोग करें जैसे कि कूदने के साथ स्क्वाट, आगे और ऊपर कूदने के साथ 50-70 सेमी की ऊंचाई से कूदना। व्यायाम वजन के साथ किया जा सकता है। बाहों और कंधों की मांसपेशियों के लिए, आप पुश-अप्स का उपयोग जंप आउट या पुश-अप्स "क्लैप के साथ", हाथों पर समर्थन में कूदते हुए, छाती से एक भारी मेडबॉल फेंकते हुए कर सकते हैं। प्लायोमेट्रिक व्यायाम से पहले, जोड़ों के लिए एक अच्छा वार्म-अप आवश्यक है, क्योंकि सभी अचानक आंदोलन काफी दर्दनाक होते हैं।
चरण 7
मांसपेशियों की थकान प्रकट होने से पहले सभी प्लायोमेट्रिक व्यायाम किए जाते हैं। सेट के बीच का अंतराल 5 मिनट है, सेट की संख्या तीन से पांच तक है।
चरण 8
यदि आपको मांसपेशियों को बढ़ाए बिना अधिकतम ताकत बनाने की आवश्यकता है, तो आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग करें। ये ऐसे अभ्यास हैं जिनमें स्थिर स्थिति में अल्पकालिक अधिकतम प्रयास शामिल हैं।
चरण 9
वोल्टेज की ताकत आपके अधिकतम भार का 95-100% होनी चाहिए। दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या एक से तीन तक है, तनाव की अवधि 12 सेकंड से अधिक नहीं है। तनाव के बीच 30 से 90 सेकंड तक आराम करें।
