कोई भी शारीरिक व्यायाम एक संकलित कार्यक्रम की उपस्थिति में प्रत्येक स्वस्थ व्यक्ति के अधीन है। निम्नलिखित 5-दिवसीय कार्यक्रम, सोमवार से शुक्रवार, आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और वांछित परिणाम तक पुल-अप की संख्या बढ़ाने की अनुमति देगा। इस कार्यक्रम को पूरा करने के लिए निरंतरता और धैर्य की आवश्यकता है।
यह आवश्यक है
चौड़ा क्रॉसबार।
अनुदेश
चरण 1
प्रत्येक सुबह आपको पुश-अप्स के 3 सेट से शुरू करना चाहिए, प्रत्येक सेट में अधिकतम बार। ध्यान दें: प्रत्येक सेट के बाद 5-10 मिनट आराम करें।
चरण दो
सोमवार। प्रत्येक सेट में जितनी बार संभव हो, पुल-अप (मानक पकड़) के 5 सेट करें। ध्यान दें: प्रत्येक सेट के बाद 90 सेकंड आराम करें।
चरण 3
मंगलवार। पिरामिड। पहले दृष्टिकोण में 1 बार पुल-अप (मानक पकड़) करें, दूसरा 2 बार, तीसरा 3 बार, आदि। जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप अपने दृष्टिकोण के लिए आवश्यक संख्या में पुल-अप करने में सक्षम नहीं होते हैं, फिर 10 सेकंड के लिए ब्रेक लें और जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार करें। ध्यान दें: प्रत्येक सेट के बाद 10 सेकंड आराम करें।
चरण 4
बुधवार। पुल-अप की संख्या चुनें जो आपको 9 सेट (अधिक नहीं, कम नहीं) पूरा करने की अनुमति देगा। पुल-अप के 3 सेट (मानक पकड़), 3 सेट (संकीर्ण पकड़), 3 सेट (चौड़ी पकड़)। ध्यान दें: प्रत्येक सेट के बाद 60 सेकंड आराम करें।
चरण 5
गुरूवार। बुधवार के समान ही व्यायाम करें। यदि आप अभी भी 9 से अधिक सेट करते हैं, तो प्रत्येक सेट में 1 पुल-अप जोड़ें ताकि सेट की संख्या बिल्कुल 9 हो। ध्यान दें: प्रत्येक सेट के बाद 60 सेकंड का आराम।
चरण 6
शुक्रवार। उस दिन व्यायाम दोहराएं जो आपको सबसे कठिन लग रहा था।
